Gizi Seimbang Pada Remaja

1.      Pengertian Gizi Seimbang Pada Remaja

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

Kelompok remaja adalah kelompok usia 10-19 tahun. Usia remaja merupakan masa yang penting diperhatikan karena merupakan masa transisi antara masa anak-anak dan dewasa. Gizi seimbang pada masa ini sangat menentukan kematangan mereka di masa depan.

Masa remaja mempunyai karakteristik motorik dan kognitif yang lebih dewasa dibanding usia sebelumnya. Anak remaja laki–laki pada umumnya menyukai aktivitas fisik yang berat dan berkeringat. Dari sisi pertumbuhan linier (tinggi badan) pada awal remaja terjadi pertumbuhan pesat tahap kedua. Sehingga pada masa remaja kebutuhan yang penting bagi pertumbuhan seperti kebutuhan energi, protein, lemak, air, kalsium, magnesium, vitamin   D dan vitamin A.

Gizi seimbang untuk remaja adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan beberapa prinsip untuk kelompok usia 10-19 tahun salah satunya siswa-siswi SMA. Konsumsi makanan harus memperhatikan prinsip 4 pilar yaitu anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan mempertahankan berat badan normal.

Pedoman Gizi Seimbang baru ini sebagai penyempurnaan pedoman-pedoman yang lama, bila diibaratkan rumah maka ada 4 (empat) pilar prinsip yang harus dipenuhi agar rumah tersebut dapat berdiri, yaitu:

1)      Mengonsumsi makanan beragam

tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan;

2)      Membiasakan perilaku hidup bersih, perilaku hidup bersih sangat terkait dengan prinsip Gizi Seimbang;

3)      Melakukan aktivitas fisik, untuk menyeimbangkan antara pengeluaran energi dan pemasukan zat gizi kedalam tubuh;

4)      Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) dalam batas normal. Memantauan BB normal merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat mencegah penyimpangan BB dari BB normal, dan apabila terjadi penyimpangan maka dapat segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan penanganannya.

2.      Karakteristik pertumbuhan dan pentingnya gizi remaja

Kebutuhan gizi remaja relatif besar, karena mereka masih mangalami pertumbuhan. Selain itu, remaja umumnya melakukan aktivitas fisik lebih tinggi dibanding usia lainnya, sehingga diperlukan zat gizi yang lebih banyak.

a.       Energi

Kebutuhan energi diperlukan untuk kegiatan sehari-hari maupun untuk proses metabolisme tubuh. Pada masa remaja terdapat perbedaan kebutuhan energi untuk laki-laki dan perempuan. Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VI tahun 1998 menganjurkan angka kecukupan gizi (AKG) energi untuk remaja perempuan 2000-2200 kkal, sedangkan untuk laki-laki 2400-2800 kkal. AKG energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat, seperti nasi, kentang, jagung, mie, umbi-umbian dan lain-lain.

b.      Protein

Pada awal masa remaja, kebutuhan protein remaja perempuan lebih tinggi daripada laki-laki, karena memasuki masa pertumbuhan cepat lebih dahulu. Pada akhir remaja, kebutuhan protein laki-laki lebh tinggi dibanding perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein bagi remaja adalah 1,5-2,0 gr/kg BB/hari. Makanan sumber protein adalah daging merah (sapi, kerbau, kambing), daging putih (ikan, ayam), susu dan olahannya, kacang-kacangan dan lain-lain.

c.       Kalsium

Kebutuhan kalsium relatif tinggi karena akselerasi muskular, kerangka dan perkembangan endokrin lebih besar dibandingkan masa anak dan dewasa. AKG kalsium untuk remaja dewasa muda adalah 600-700 mg per hari untuk perempuan dan 500-700 mg per hari. Sumber kalsium adalah susu dan olahannya, kacang-kacangan, ikan, sayuran hijau dan lain-lain.

d.      Besi

Kebutuhan besi pada remaja laki-laki meningkat karena ekspansi volume drah dan peningkatan hemoglobin (Hb). Pada perempuan, kebutuhan yang tinggi akan besi terutama disebabkan kehilangan zat besi selama menstruasi. Hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan terhadap anemia besi dibanding laki-laki. Status besi dalam tubuh juga mempengarhi efisiensi penyerapan besi. Yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi adalah vitamin C, sedangkan zat yang dapat menghambat penyerapan zat besi adalah kafein, tanin, fitat, zinc, dll. AKG besi untuk remaja perempuan 19-26 mg per hari dan untuk laki-laki 13-23 mg per hari. Makanan yang banyak mengandung zat besi adalah hati, daging, kacang-kacangan, sayuran hijau.

e.       Seng (Zinc)

Diperlukan untuk pertumbuhan serta kematangan seksual remaja, terutama untuk remaja laki-laki. AKG seng adalah 15 mg pr hari untuk remaja perempuan dan laki-laki.

f.       Vitamin

Karena kebutuhan energi meningkat, maka kebutuhan vitamin juga meningkat, antara lain yang berperan dalam metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti vitamin B1, B2, dan Niacin. Untuk sintesa DNA dan RNA diperlukan vitamin B6, asam folat dan vitamin B12, sedangkan untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang cukup. Vitamin A, C, E diperlukan untuk pembentukan dan penggantian sel.

3.      Prinsip Gizi Seimbang Pada Remaja

1)      Makan makanan yang beraneka ragam

Pada usianya, remaja harus membiasakan menyukai makanan yang beraneka ragam. Remaja perlu diperkenalkan jenis ataupun rasa dari berbagai makanan. Seperti halnya karbohidrat tidak hanya nasi, tetapi bisa juga semangkuk mie, ubi jalar rebus, serta olahan kentang.

2)      Biasakan pola hidup bersih

Kebiasaan hidup bersih pada remaja harus ditanamkan sejak kecil, terutama mencuci tangan sebelum makan, menjaga kebersihan mulut dan gigi, menutup makanan, memilih jajanan makanan yang aman, bergizi, tidak banyak lemak, dan tidak terlalu manis.

3)      Untuk hidup sehat sebaiknya remaja tidak merokok, tidak menggunakan narkoba, tidak mengonsumsi minuman beralkohol.

4)      Aktivitas fisik

Sangat diperlukan untuk menjaga berat badan ideal dan kebugaran tubuh. Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, maupun sekedar menyapu, membersihkan halaman, jalan-jalan, dan lain-lain.

5)      Pantau berat badan ideal

Berat badan ideal dapat dihitung menggunakan rumus BBI dan Indeks Massa Tubuh (IMT)

BBI= (tinggi badan-100) – 10% (tinggi badan-100)

IMT=

Batas ambang untuk laki-laki adalah 20,1-25,0 dan untuk perempuan adalah 18,7-23,8

4.      Pengaruh Gizi terhadap Sistem Reproduksi

Kebutuhan energi dan nutrisi dipengaruhi oleh usia reproduksi, tingkat aktivitas dan status nutrisi. Gizi yang dibutuhkan sedikit lebih tinggi untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan remaja tersebut. Seseorang remaja dapat mengalami peningkatan resiko defisiensi zat gizi apabila tidak mencukupi kebutuhan makanan yang adekuat. Kekurangan nutrisi pada seorang yang mengalami anemia dan kurang berat badan lebih banyak akan melahirkan bayi BBLR (berat badan lahir rendah) dibandingkan dengan wanita dengan usia reproduksi yang aman untuk hamil. Penambahan berat badan yang tidak adekuat lebih sering terjadi pada orang yang ingin kurus, ingin menyembunyikan kehamilannya, tidak mencukupi sumber makanannya, dan menggunakan obat-obat terlarang.

5.      Masalah dan Penatalaksanaan Gizi Remaja

1)      Kurus/ Kurang Energi Kronis

Pada umumnya faktor penyebabnya adalah karena makan terlalu sedikit. Remaja perempuan yang menurunkan berat badan secara drastis erat hubungannya dengan faktor emosional, seperti takut gemuk atau dipandang oleh lawan jenis kurang seksi. Dapat diatasi dengan makan makanan yang bergizi dan cukup sesuai dengan kebutuhan tubuh.

2)      Anemia

Anemia karena kurang zat besi adalah masalah yang paling umum dijumpai terutama pada perempuan. Remaja perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi daripada remaja laki-laki. Agar zat besi yang diabsorpsi lebih banyak tersedia oleh tubuh, maka perlu diperhatikan bahan makanan yang berkualitas seperti daging, ikan, hati, dan bahan yang mengandung vitamin C yang dapat membantu penyerapan zat besi

3)      Obesitas

Walaupun kebutuhan energi dan zat gizi lebih besar pada remaja daripada dewasa, akan tetapi ada sebagian remaja yang makannya terlalu banyak melebihi kebutuhannya sehingga menjadi gemuk. Aktif berolahraga dan pola makan yang teratur adalah cara untuk menurunkan berat badan.

4)      Gangguan pola makan: Anoreksia dan Bulimia Nervosa

Anoreksia adalah aktivitas untuk menurunkan berat badan dengan melakukan pembatasan makan secara sengaja dan melalui kontrol yang ketat.

Bulimia Nervosa adalah aktivitas menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan yang cenderung disukai dengan berlebihan untuk memuaskan keinginan mereka, kemudian memutahkan kembali hingga tidak ada makanan yang tersisa.

Gangguan pola makan adalah masalah klinis serius yang membutuhkan perwatan profesional. Pengobatan Anoreksia dan Bulimia Nervosa terutama dilakukan dengan psikoterapi, yang dibantu ahli endokrinologi atau dokter lain untuk mengontrol gangguan metabolisme yang terkait.

6.      Pesan Gizi Seimbang

Inilah 10 pesan gizi seimbang yang dianjurkan.

1)      Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Aneka ragam makanan mengandung beragam nutrisi/gizi. Setiap jenis makanan mengandung satu jenis nutrisi tertentu. Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan, maka masing-masing dapat melengkapi kekurangan maupun kelebihannya yang diperlukan oleh tubuh.

2)      Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Buah dan sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral. Para ahli menyatakan bahwa vitamin-vitamin tersebut bahkan sering disebut "vitamin otak" karena besarnya peran yang mempengaruhi kerja otak. Vitamin B1 dan B5 bisa mengurangi depresi dan berfungsi sebagai zat annti stress. Vitamin B3 dapat meningkatkan produksi energi, sedangkan vitamin B12 dapat mencegah kerusakkan syaraf dan otak. Kandungan mineralnya memberikan maanfaat yang tidak kalah pentingnya.

3)      Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

Protein memiliki peran penting dalam menjaga kelangsungan hidup. Protein berfungsi menjaga kekebalan tubuh dari serangan penyakit, alat transportasi zat hara, serta menghasilkan asam amino yang dibutuhkan mahluk hidup.

4)      Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok

Tanah Indonesia menghasilkan berbagi hasil tanaman yang menjadi makanan pokok masyarakat. Jagung, beras putih, beras merah, beras hitam, singkong, ubi jalar, sagu, dan masih banyak lagi. Selain mengandung karbohidrat, masing-masing memiliki kandungan vitamin yang berbeda-beda. Dengan mengonsumsi secara beragam, tubuh akan mendapatkan berbagi asupan vitamin dan mineral yang komplit sesuai kebutuhan tubuh.

5)      Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak

Sudah menjadi rahasia umum bahwa kebiasaan makan pangan manis, asin dan berlemak beresiko menimbulkan berbagai penyakit. Asin yang berasal dari garam yang mengandung Natrium bila tidak dikendalikan memicu peningkatan tekanan darah. Makanan atau minuman manis dapat menimbulkan kegemukan dan penyakit diabetes. Sedangkan kelebihan lemak memicu penyakit jantung, stroke dan kelebihan berat badan.

6)      Biasakan sarapan

Setelah semalaman beristirahat dan tidak mengonsumsi makanan, maka kadar gula dalam tubuh turun. Gula dalam tubuh adalah sumber energi. Dengan sarapan pagi, maka tubuh mendapatkan asupan gula dan digunakan untuk energi beraktivitas.

7)      Minum air yang cukup dan aman

Secara umum, unsur terbanyak dalam tubuh adalah air yaitu kira-kira 60% yang berfungsi untuk proses pencernaan, membersihkan tubuh dari sisa-sisa racun, kelembaban kulit, mengatur suhu tubuh, dan lain-lain. Air yang terbaik untuk diminum adalah air alami. Yang perlu diperhatikan adalah agar meminum air yang aman dari berbagi unsur berbahaya.

8)      Biasakan membaca label pada kemasan pangan

Dengan kecenderungan gaya hidup yang serba instan, maka konsumsi makanan dan minuman dalam kemasan pun meningkat. Kita harus mengecek label dan  membaca label kemasan secara teliti, khususnya tanggal kadaluwarsa.

9)      Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir

Tangan menjadi salah satu alat penting dalam aktivitas manusia, dan pada saat yang sama menjadi jembatan masuknya berbagai penyakit di tubuh manusia. Karena fungsinya tersebut, maka kebersihan tangan menjadi sangat penting. Salah satu yang paling penting adalah mencuci tangan dengan sabun sebelum makan dengan air mengalir.

10)  Lakukan aktivitas yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Berolahraga merupakan bagian dari cara hidup sehat dan tidak ada penggantinya Olahraga selain berguna untuk kesehatan juga berperan dalam menjaga berat badan yang seimbang.

1.      Sumber Pustaka

gizi.depkes.go.id. PGS 2014 (http://gizi.depkes.go.id/pgs-2014-2), diakses pada 23 Januari 2018

keluarga.com. Ingin Sehat Simak 10 Pesan Gizi Seimbang Ini (https:/ /keluarga.com/2227/ingin-sehat-simak-10-pesan-gizi-seimbang-ini), diakses pada 24 Januari 2018

Kuspriyanto.,  & Susilowati. 2016. Gizi Dalam Daur Kehidupan (hal. 199 dan hal.209-213). Bandung: PT Refika Aditama

lusa.web.id. Gizi Seimbang Pada Remaja dan Dewasa (http://www.l usa.web.id/gizi-seimbang-pada-remaja-dan-dewasa/), diakses pada 24 Januari 2018

Permenkes RI No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. (hal. 3)

Proverwati, A., & Wati, E,K. 2011. Ilmu Gizi Untuk Keperawatan & Gizi Kesehatan (hlm. 82-86). Yogyakarta: Nuha Medika.

Syafrudin., Ayi Diah., & Delmaifanis. 2011. Himpunan Penyuluhan Kesehatan (hlm. 23-28). Jakarta: Trans Info Media