1.
Pengertian Gizi Seimbang Pada Remaja
Gizi
seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis
dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman
pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan
normal untuk mencegah masalah gizi.
Kelompok
remaja adalah kelompok usia 10-19 tahun. Usia remaja merupakan masa yang
penting diperhatikan karena merupakan masa transisi antara masa anak-anak dan
dewasa. Gizi seimbang pada masa ini sangat menentukan kematangan mereka di masa
depan.
Masa
remaja mempunyai karakteristik motorik dan kognitif yang lebih dewasa dibanding
usia sebelumnya. Anak remaja laki–laki pada umumnya menyukai aktivitas fisik
yang berat dan berkeringat. Dari sisi pertumbuhan linier (tinggi badan) pada
awal remaja terjadi pertumbuhan pesat tahap kedua. Sehingga pada masa remaja
kebutuhan yang penting bagi pertumbuhan seperti kebutuhan energi, protein, lemak,
air, kalsium, magnesium, vitamin D dan
vitamin A.
Gizi
seimbang untuk remaja adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat
gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memperhatikan beberapa prinsip untuk kelompok usia 10-19 tahun salah satunya
siswa-siswi SMA. Konsumsi makanan harus memperhatikan prinsip 4 pilar yaitu
anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan mempertahankan
berat badan normal.
Pedoman
Gizi Seimbang baru ini sebagai penyempurnaan pedoman-pedoman yang lama, bila
diibaratkan rumah maka ada 4 (empat) pilar prinsip yang harus dipenuhi agar
rumah tersebut dapat berdiri, yaitu:
1)
Mengonsumsi
makanan beragam
tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung
semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan
mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir
sampai berusia 6 bulan;
2)
Membiasakan
perilaku hidup bersih, perilaku hidup bersih sangat terkait dengan prinsip Gizi
Seimbang;
3)
Melakukan
aktivitas fisik, untuk menyeimbangkan antara pengeluaran energi dan pemasukan
zat gizi kedalam tubuh;
4)
Mempertahankan
dan memantau Berat Badan (BB) dalam batas normal. Memantauan BB normal
merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi
Seimbang’, sehingga dapat mencegah penyimpangan BB dari BB normal, dan apabila
terjadi penyimpangan maka dapat segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan
penanganannya.
2.
Karakteristik pertumbuhan dan pentingnya gizi remaja
Kebutuhan
gizi remaja relatif besar, karena mereka masih mangalami pertumbuhan. Selain
itu, remaja umumnya melakukan aktivitas fisik lebih tinggi dibanding usia
lainnya, sehingga diperlukan zat gizi yang lebih banyak.
a.
Energi
Kebutuhan energi diperlukan untuk kegiatan
sehari-hari maupun untuk proses metabolisme tubuh. Pada masa remaja terdapat
perbedaan kebutuhan energi untuk laki-laki dan perempuan. Widyakarya Nasional
Pangan dan Gizi VI tahun 1998 menganjurkan angka kecukupan gizi (AKG) energi
untuk remaja perempuan 2000-2200 kkal, sedangkan untuk laki-laki 2400-2800
kkal. AKG energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat,
seperti nasi, kentang, jagung, mie, umbi-umbian dan lain-lain.
b.
Protein
Pada awal masa remaja, kebutuhan protein remaja
perempuan lebih tinggi daripada laki-laki, karena memasuki masa pertumbuhan
cepat lebih dahulu. Pada akhir remaja, kebutuhan protein laki-laki lebh tinggi
dibanding perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein bagi
remaja adalah 1,5-2,0 gr/kg BB/hari. Makanan sumber protein adalah daging merah
(sapi, kerbau, kambing), daging putih (ikan, ayam), susu dan olahannya,
kacang-kacangan dan lain-lain.
c.
Kalsium
Kebutuhan kalsium relatif tinggi karena akselerasi
muskular, kerangka dan perkembangan endokrin lebih besar dibandingkan masa anak
dan dewasa. AKG kalsium untuk remaja dewasa muda adalah 600-700 mg per hari
untuk perempuan dan 500-700 mg per hari. Sumber kalsium adalah susu dan olahannya,
kacang-kacangan, ikan, sayuran hijau dan lain-lain.
d.
Besi
Kebutuhan besi pada remaja laki-laki meningkat
karena ekspansi volume drah dan peningkatan hemoglobin (Hb). Pada perempuan,
kebutuhan yang tinggi akan besi terutama disebabkan kehilangan zat besi selama
menstruasi. Hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan terhadap anemia besi
dibanding laki-laki. Status besi dalam tubuh juga mempengarhi efisiensi
penyerapan besi. Yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi adalah vitamin C,
sedangkan zat yang dapat menghambat penyerapan zat besi adalah kafein, tanin,
fitat, zinc, dll. AKG besi untuk remaja perempuan 19-26 mg per hari dan untuk
laki-laki 13-23 mg per hari. Makanan yang banyak mengandung zat besi adalah
hati, daging, kacang-kacangan, sayuran hijau.
e.
Seng (Zinc)
Diperlukan untuk pertumbuhan serta kematangan
seksual remaja, terutama untuk remaja laki-laki. AKG seng adalah 15 mg pr hari
untuk remaja perempuan dan laki-laki.
f.
Vitamin
Karena kebutuhan energi meningkat, maka kebutuhan
vitamin juga meningkat, antara lain yang berperan dalam metabolisme karbohidrat
menjadi energi seperti vitamin B1, B2, dan Niacin. Untuk sintesa DNA dan RNA
diperlukan vitamin B6, asam folat dan vitamin B12, sedangkan untuk pertumbuhan
tulang diperlukan vitamin D yang cukup. Vitamin A, C, E diperlukan untuk
pembentukan dan penggantian sel.
3.
Prinsip Gizi Seimbang Pada Remaja
1)
Makan makanan
yang beraneka ragam
Pada usianya, remaja harus membiasakan menyukai
makanan yang beraneka ragam. Remaja perlu diperkenalkan jenis ataupun rasa dari
berbagai makanan. Seperti halnya karbohidrat tidak hanya nasi, tetapi bisa juga
semangkuk mie, ubi jalar rebus, serta olahan kentang.
2)
Biasakan pola
hidup bersih
Kebiasaan hidup bersih pada remaja harus ditanamkan
sejak kecil, terutama mencuci tangan sebelum makan, menjaga kebersihan mulut
dan gigi, menutup makanan, memilih jajanan makanan yang aman, bergizi, tidak
banyak lemak, dan tidak terlalu manis.
3)
Untuk hidup
sehat sebaiknya remaja tidak merokok, tidak menggunakan narkoba, tidak
mengonsumsi minuman beralkohol.
4)
Aktivitas fisik
Sangat diperlukan untuk menjaga berat badan ideal
dan kebugaran tubuh. Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik seperti
olahraga, maupun sekedar menyapu, membersihkan halaman, jalan-jalan, dan
lain-lain.
5)
Pantau berat badan
ideal
Berat badan ideal dapat dihitung menggunakan rumus
BBI dan Indeks Massa Tubuh (IMT)
BBI= (tinggi badan-100) – 10% (tinggi badan-100)
IMT=
Batas ambang untuk laki-laki adalah 20,1-25,0 dan
untuk perempuan adalah 18,7-23,8
4.
Pengaruh Gizi terhadap Sistem Reproduksi
Kebutuhan
energi dan nutrisi dipengaruhi oleh usia reproduksi, tingkat aktivitas dan
status nutrisi. Gizi yang dibutuhkan sedikit lebih tinggi untuk memenuhi
kebutuhan pertumbuhan remaja tersebut. Seseorang remaja dapat mengalami
peningkatan resiko defisiensi zat gizi apabila tidak mencukupi kebutuhan
makanan yang adekuat. Kekurangan nutrisi pada seorang yang mengalami anemia dan
kurang berat badan lebih banyak akan melahirkan bayi BBLR (berat badan lahir
rendah) dibandingkan dengan wanita dengan usia reproduksi yang aman untuk
hamil. Penambahan berat badan yang tidak adekuat lebih sering terjadi pada
orang yang ingin kurus, ingin menyembunyikan kehamilannya, tidak mencukupi
sumber makanannya, dan menggunakan obat-obat terlarang.
5.
Masalah dan Penatalaksanaan Gizi Remaja
1)
Kurus/ Kurang
Energi Kronis
Pada umumnya faktor penyebabnya adalah karena makan
terlalu sedikit. Remaja perempuan yang menurunkan berat badan secara drastis
erat hubungannya dengan faktor emosional, seperti takut gemuk atau dipandang
oleh lawan jenis kurang seksi. Dapat diatasi dengan makan makanan yang bergizi
dan cukup sesuai dengan kebutuhan tubuh.
2)
Anemia
Anemia karena kurang zat besi adalah masalah yang
paling umum dijumpai terutama pada perempuan. Remaja perempuan membutuhkan
lebih banyak zat besi daripada remaja laki-laki. Agar zat besi yang diabsorpsi
lebih banyak tersedia oleh tubuh, maka perlu diperhatikan bahan makanan yang
berkualitas seperti daging, ikan, hati, dan bahan yang mengandung vitamin C
yang dapat membantu penyerapan zat besi
3)
Obesitas
Walaupun kebutuhan energi dan zat gizi lebih besar
pada remaja daripada dewasa, akan tetapi ada sebagian remaja yang makannya
terlalu banyak melebihi kebutuhannya sehingga menjadi gemuk. Aktif berolahraga
dan pola makan yang teratur adalah cara untuk menurunkan berat badan.
4)
Gangguan pola
makan: Anoreksia dan Bulimia Nervosa
Anoreksia adalah aktivitas untuk menurunkan berat
badan dengan melakukan pembatasan makan secara sengaja dan melalui kontrol yang
ketat.
Bulimia Nervosa adalah aktivitas menurunkan berat
badan dengan mengonsumsi makanan yang cenderung disukai dengan berlebihan untuk
memuaskan keinginan mereka, kemudian memutahkan kembali hingga tidak ada
makanan yang tersisa.
Gangguan pola makan adalah masalah klinis serius
yang membutuhkan perwatan profesional. Pengobatan Anoreksia dan Bulimia Nervosa
terutama dilakukan dengan psikoterapi, yang dibantu ahli endokrinologi atau
dokter lain untuk mengontrol gangguan metabolisme yang terkait.
6.
Pesan Gizi Seimbang
Inilah 10 pesan
gizi seimbang yang dianjurkan.
1)
Syukuri dan
nikmati aneka ragam makanan
Aneka ragam makanan mengandung beragam nutrisi/gizi.
Setiap jenis makanan mengandung satu jenis nutrisi tertentu. Dengan mengonsumsi
berbagai jenis makanan, maka masing-masing dapat melengkapi kekurangan maupun
kelebihannya yang diperlukan oleh tubuh.
2)
Banyak makan
sayuran dan cukup buah-buahan
Buah dan sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral.
Para ahli menyatakan bahwa vitamin-vitamin tersebut bahkan sering disebut
"vitamin otak" karena besarnya peran yang mempengaruhi kerja otak.
Vitamin B1 dan B5 bisa mengurangi depresi dan berfungsi sebagai zat annti
stress. Vitamin B3 dapat meningkatkan produksi energi, sedangkan vitamin B12
dapat mencegah kerusakkan syaraf dan otak. Kandungan mineralnya memberikan
maanfaat yang tidak kalah pentingnya.
3)
Biasakan
mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Protein memiliki peran penting dalam menjaga
kelangsungan hidup. Protein berfungsi menjaga kekebalan tubuh dari serangan
penyakit, alat transportasi zat hara, serta menghasilkan asam amino yang
dibutuhkan mahluk hidup.
4)
Biasakan
mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
Tanah Indonesia menghasilkan berbagi hasil tanaman
yang menjadi makanan pokok masyarakat. Jagung, beras putih, beras merah, beras
hitam, singkong, ubi jalar, sagu, dan masih banyak lagi. Selain mengandung
karbohidrat, masing-masing memiliki kandungan vitamin yang berbeda-beda. Dengan
mengonsumsi secara beragam, tubuh akan mendapatkan berbagi asupan vitamin dan
mineral yang komplit sesuai kebutuhan tubuh.
5)
Batasi konsumsi
pangan manis, asin dan berlemak
Sudah menjadi rahasia umum bahwa kebiasaan makan
pangan manis, asin dan berlemak beresiko menimbulkan berbagai penyakit. Asin
yang berasal dari garam yang mengandung Natrium bila tidak dikendalikan memicu
peningkatan tekanan darah. Makanan atau minuman manis dapat menimbulkan
kegemukan dan penyakit diabetes. Sedangkan kelebihan lemak memicu penyakit
jantung, stroke dan kelebihan berat badan.
6)
Biasakan sarapan
Setelah semalaman beristirahat dan tidak mengonsumsi
makanan, maka kadar gula dalam tubuh turun. Gula dalam tubuh adalah sumber
energi. Dengan sarapan pagi, maka tubuh mendapatkan asupan gula dan digunakan
untuk energi beraktivitas.
7)
Minum air yang
cukup dan aman
Secara umum, unsur terbanyak dalam tubuh adalah air
yaitu kira-kira 60% yang berfungsi untuk proses pencernaan, membersihkan tubuh
dari sisa-sisa racun, kelembaban kulit, mengatur suhu tubuh, dan lain-lain. Air
yang terbaik untuk diminum adalah air alami. Yang perlu diperhatikan adalah
agar meminum air yang aman dari berbagi unsur berbahaya.
8)
Biasakan membaca
label pada kemasan pangan
Dengan kecenderungan gaya hidup yang serba instan,
maka konsumsi makanan dan minuman dalam kemasan pun meningkat. Kita harus
mengecek label dan membaca label kemasan
secara teliti, khususnya tanggal kadaluwarsa.
9)
Cuci tangan
pakai sabun dengan air bersih mengalir
Tangan menjadi salah satu alat penting dalam
aktivitas manusia, dan pada saat yang sama menjadi jembatan masuknya berbagai
penyakit di tubuh manusia. Karena fungsinya tersebut, maka kebersihan tangan
menjadi sangat penting. Salah satu yang paling penting adalah mencuci tangan
dengan sabun sebelum makan dengan air mengalir.
10) Lakukan aktivitas yang cukup dan pertahankan berat
badan normal
Berolahraga merupakan bagian dari cara hidup sehat
dan tidak ada penggantinya Olahraga selain berguna untuk kesehatan juga
berperan dalam menjaga berat badan yang seimbang.
1.
Sumber Pustaka
gizi.depkes.go.id. PGS 2014 (http://gizi.depkes.go.id/pgs-2014-2), diakses pada 23
Januari 2018
keluarga.com. Ingin
Sehat Simak 10 Pesan Gizi Seimbang Ini (https:/
/keluarga.com/2227/ingin-sehat-simak-10-pesan-gizi-seimbang-ini), diakses pada
24 Januari 2018
Kuspriyanto.,
& Susilowati. 2016. Gizi Dalam Daur Kehidupan (hal. 199 dan
hal.209-213). Bandung: PT Refika Aditama
lusa.web.id. Gizi
Seimbang Pada Remaja dan Dewasa (http://www.l
usa.web.id/gizi-seimbang-pada-remaja-dan-dewasa/), diakses pada 24 Januari 2018
Permenkes RI No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi
Seimbang. (hal. 3)
Proverwati, A., & Wati, E,K. 2011. Ilmu Gizi Untuk Keperawatan & Gizi
Kesehatan (hlm. 82-86). Yogyakarta: Nuha Medika.
Syafrudin.,
Ayi Diah., & Delmaifanis. 2011. Himpunan
Penyuluhan Kesehatan (hlm. 23-28). Jakarta: Trans Info Media