Vegetarian

BAB I

PENDAHULUAN

1.1              Latar Belakang

Perkembangan zaman yang semakin modern ternyata tidak hanya memberi dampak positif. Gaya hidup modern yang tidak baik, terlalu sibuk dan  pola makan yang tidak teratur mengakibatkan tingkat kesehatan semakin menurun. Apalagi orang yang terlalu sibuk lebih memilih mengkonsumsi jenis makanan fastfood yang umumnya berasal dari sumber makanan hewani yang cenderung miskin zat gizi dan tinggi kalori sehingga meningkatkan berbagai risiko penyakit, khususnya penyakit degeneratif seperti obesitas, jantung koroner, hipertensi, diabetes dan lain-lain.

Sumber makanan hewani banyak mengandung zat gizi makro khususnya protein yang sangat diperlukan tubuh. Tetapi disamping itu, sumber makanan hewani banyak mengandung kolesterol dan lemak yang berbahaya bagi kesehatan jika asupannya berlebihan. Sedangkan sumber makanan nabati jauh lebih bermanfaat bagi kesehatan karena tidak mengandung zat yang meningkatkan risiko penyakit. Karena alasan tersebut, saat ini banyak orang yang memilih diet vegetarian yaitu pola makan yang mengindari daging, susu, telur dan olahannya yang mereka yakini dapat lebih menjaga kesehatan di samping juga banyak alasan lain.

Vegetarian menggambarkan seseorang yang tidak mengkonsumsi produk hewani, tetapi terdapat beberapa yang tetap mengkonsumsi telur dan susu serta hasil olahannya dalam makanan sehari-hari. Secara umum, vegetarian dikelompokkan menjadi ovo vegetarian untuk vegetarian yang masih mengkonsumsi telur, lakto vegetarian untuk yang masih mengkonsumsi susu, ovo-lakto vegetarian untuk yang masih mengkonsumsi telur dan susu, dan vegan untuk yang hanya mengkonsumsi makanan nabati saja.

1.2              Rumusan Masalah

Berdasarkan uraian latar belakang sebelumnya, berikut rumusan masalah pada makalah ini.

1.      Apa saja macam-macam vegetarianism dan karakteristiknya?

2.      Bagaimana implikasi gizi pada vegetarian (positif dan negatif)?

3.      Bagaimana upaya mencegah implikasi negatif dari vegetarian?

4.      Bagaimana pedoman gizi seimbang dan susunan menu sehari pada vegetarianism?

5.      Bagaimana kebutuhan energi dan zat gizi untuk vegetarianism?

1.3              Tujuan Penulisan

Berdasarkan rumusan masalah di atas, berikut ini tujuan penulisan makalah.

1.      Untuk mengetahui macam-macam dan karakteristik vegetarianism.

2.      Untuk mengetahui implikasi gizi pada vegetarian (positif dan negatif).

3.      Untuk mengetahui upaya mencegah implikasi negatif dari vegetarian.

4.      Untuk mengetahui pedoman gizi seimbang dan susunan menu sehari pada vegetarianism.

5.      Untuk mengetahui kebutuhan energi dan zat gizi untuk vegetarianism.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1              Macam-macam dan Karakteristik Vegetarianism

1.      Pengertian

Vegetarian adalah istilah yang pertama kali digunakan secara formal di Inggris pada tahun 1847 oleh beberapa orang antara lain Joseph Brotherton. Vegetarian berasal dari bahasa Latin yaitu Vegetus yang artinya keseluruhan, sehat, segar, hidup.

Vegetarian juga dikatakan sebagai orang-orang yang banyak atau  hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mereka tidak semuanya sama karena ada macam-macam atau jenis-jenis vegetarian yang pada dasarnya merupakan aliran yang meninggalkan makanan hewani seperti daging, ikan dan segala produk olahannya. Bahkan beberapa diantaranya ada yang menghindari segala macam yang berasal dari hewan, meski bukan untuk dikonsumsi, seperti mantel bulu domba, sepatu dan jaket kulit. Berikut ini adalah berbagai macam dan karakteristik vegetarian yang tersebar di berbagai belahan dunia beserta definisi dan pengertian singkat :

2.      Macam-macam

a.    Vegan

Vegan adalah kelompok vegetarian murni. Sama sekali tidak mau mengkonsumsi makanan yang berasal dari hewan baik daging, telur dan susu. Vegan bahkan tidak mau menggunakan produk-produk yang berasal dari hewan atau menggunakan hewan sebagai percobaan/tester produk seperti kosmetik dan aksesoris yang terbuat dari kulit. Hal tersebut dianggap tindakan yang kejam karena menyiksa hewan

b.    Vegetarian ovo

Ovo-vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang mengandung hewani tetapi tetap konsumsi telur.

c.    Vegetarian lacto

Lacto-vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang mengandung hewani tetapi tetap konsumsi susu. Vegetarian ini tidak makan bawang bombay dan bawang putih.

d.   Vegetarian lacto ovo

Lacto-Ovo vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang mengandung hewani tetapi tetap konsumsi telur, susu dan produk olahannya seperti yoghurt, keju, butter milk, dan produk turunan susu & telur lain.

e.    Vegetarian pesco

Pesco-vegetarian adalah vegetarian yang tidak makan minum yang mengandung hewani seperti daging, telur, dan susu tetapi tetap konsumsi ikan serta produk turunannya.

f.     Vegetarian pollo

Pollo-vegetarian adalah vegetarian yang tidak makan minum yang mengandung hewani tetapi tetap konsumsi makanan mengandung unggas seperti ayam, bebek, burung dara, dan sebagainya. Jenis vegetarian ini kadang sekali-kali makan daging-dagingan, unggas-unggasan, ikan-ikanan, dan makanan minuman hewani lain jika ada acara tertentu.

g.    Vegetarian fluctarian

Vegetarian yang bukan saja anti terhadap daging, susu dan telur, tapi juga tidak mau makan lobak dengan alasan tanaman jenis ini langsung mati ketika dipanen/dipetik sehingga dianggap kekejaman bila memanennya.

h.    Semi vegetarian

Vegetarian yang tidak mau makan daging berwarna merah, namun masih mau makan daging unggas.

i.      Frutarian

Vegetarian yang hanya mau mengkonsumsi buah-buahan, kacang-kacangan, dan tanaman lain yang di panen tanpa merusak atau merugikan tanaman itu sendiri seperti menjadi meranggas atau mati.

j.      Raw foodist

Vegetarian jenis ini hanya mengkonsumsi makanan yang dimasak tidak dengan suhu tinggi atau sekitar 46 deerajat celsius atau malah tidak perlu dimasak. Mereka meyakini bahwa makanan yang diolah dengan suhu tinggi akan melenyapkan enzim makanan yang bermanfaat bagi tubuh. Bagi mereka, makanan yang dimasak dengan suhu tinggi tertentu dapat berbahaya bagi tubuh manusia. Arturi Virtanen adalah ahli biokimia asal Finlandia yang mengenalkan istilah Raw Foodist. Ia menemukan bahwa makanan yang belum dimasak akan mengeluarkan enzim saat dikunyah oleh mulut. Enzim tersebut akan membantu enzim yang ada dalam tubuh dalam mencerna makanan.

2.2              Implikasi Gizi pada Vegetarian (Positif dan Negatif)

A.    Dampak Positif Vegetarian

1.      Menjaga berat badan

Sebuah studi yang dilakukan di Oxford University menemukan bahwa 38.000 dewasa pemakan daging-dagingan lebih tinggi indeks massa tubuhnya daripada mereka yang vegetarian.  Selain itu, risiko kenaikan berat badan seorang vegetarian tercatat lebih rendah sejauh 5 tahun penelitian.

Penyebabnya, makanan nabati lebih banyak mengandung antioksidan dan serat. Kedua unsur tersebut dipercaya bisa menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh.

2.      Terhindar dari penyakit

Sebuah penelitian membandingkan risiko penyakit anatara orang vegetarian dan pemakan daging. Ternyata, menjadi vegetarian dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh American Institute for Cancer Research juga menemukan bahwa menjadi vegetarian bisa mengurangi risiko kanker perut, usus, pankreas, payudara, rahim, dan ovarium.

3.      Menyehatkan pikiran

Selain bermanfaat untuk tubuh, memakan sayuran lebih banyak akan berdampak baik untuk kesehatan pkiran. Sebuah penelitian yang dilakukan di British Journal of Health Psychology menemukan bahwa aspuan sayuran yang besar juga dapat menghasilkan lebih banyak energi, ketenangan, perasaan bahagia, dan dampak positif pada suasana hati lainnya.

4.      Kulit Lebih Sehat

Mengkonsumi sayuran yang mengandung banyak mineral bisa mempercantik dan menyehatkan kulit. Hal ini disebabkan karena kandungan mineral serta antioksidan dapat melancarkan sirkulasi darah dan menjaga pigmen kulit.

Dengan mengkonsumsi sayuran segar dan mentah, tubuh juga dapat terhindar dari zat jahat yang disebut Advanced Glycation Endproducts atau AGEs. Senyawa AGEs ini dapat muncul ketika makanan dimasak dengan suhu tinggi. Sebuah penelitian menemukan bahwa zat tersebut menjadi penyebab penuaan dini, keriput, dan peningkatan lemak di perut.

5.      Meningkatkan Hormon Seksual

Makanan nabati yang didapat dari sayuran atau buah-buahan seperti stroberi, kacang almon, ubi, dan semangka, dipercaya bermanfaat meningkatkan libido dan hormon seskual pada tubuh.  Bahkan, sebuah penelitian yang dilakukan di Ceko menemukan, bau tubuh seorang vegetarian diakui lebih menarik dan dan menyenangkan daripada mereka yang sering memakan daging.

6.      Mendapat asupan makanan bergizi

Pola makan vegetarian yang hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan dan meghindari segala bentuk daging membuat tubuh lebih sehat. Karena pola makan seperti ini mencegah asupan kolesterol dan lemak yang tinggi. Biasanya vegetarian akan mengganti asupan daging dengan kedelai. Kedelai sendiri memiliki protein yang tinggi dan tidak memiliki efek buruk bagi kesehatan.

B.     Dampak Negatif Vegetarian

·         Defisiensi Zat Gizi Yang Sering Dialami Oleh Vegetarian

Vegetarian terbukti sangat bermanfaat dalam mencegah munculnya berbagai gangguan penyakit. Meskipun begitu perlu diingat bahwa makanan hewani seperti daging, ayam, susu dan telur merupakan makanan kaya zat gizi. Kandungan protein bahan makanan hewani sangat lengkap. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam bahan makanan hewani berbeda dengan bahan makanan nabati yang kandungan gizinya cenderung kurang lengkap. Oleh karena itu, sebagai penganut vegetarian, agar tetap sehat, harus pandai-pandai mengatur dietnya, pandai membuat variasi diet, mengkonsumsi makanan yang lebih beragam agar kebutuhan nutrisinya tetap terpenuhi dengan baik.

Vegetarian murni, yang dikenal sebagai vegan, seringkali mengalami defisiensi atau kekurangan nutrisi, seperti defisiensi protein, zat besi, kalsium, seng, vitamin D, riboflavin, B12, Yodium dan asam lemak omega 3. sejumlah vegetarian ditemukan menderita anemia. Hal itu terjadi karena mereka tidak pandai mengatur diet.

Defisiensi zat makanan yang sering dialami oleh vegetarian adalah sebagai berikut :

a.    Kekurangan Protein

Asupan asam amino dalam menu harian sangatlah penting. Asam amino merupakan unit pembentuk protein, zat yang dibutuhkan tubuh untuk metabolisme dan memperbaiki sel yang rusak. Dari 20 jenis asam amino, ada jenis asam amino yang dapat dibuat oleh tubuh, disebut asam amino non essensial dan ada pula asam amino yang tidak dibuat oleh tubuh sehingga harus dipasok dari luar, disebut sebagai asam amino essensial.

Meskipun sejumlah kacang-kacangan mengandung protein yang tinggi namun jenis asam amino didalamnya tidak selengkap yang ada pada bahan makanan hewani. Setiap jenis bahan makanan nabati kekurangan satu atau lebih asam amino essensial didalamnya. Karena itu tidak disarankan untuk hanya mengkonsumsi satu macam sumber protein nabati. Perlu kombinasi beberapa jenis beberapa jenis bahan makanan nabati agar kebutuhan asam amino essensial dapat terpenuhi.

b.    Kekurangan Lemak

Terlalu banyak mengkonsumsi lemak dapat meningkatkan kadar trigliserida atau kolesterol darah sehingga meningkatkan resiko serangan jantung maupun asterosclerosis. Meskipun demikian jangan menganggap lemak sebagai musuh karena lemak tetap diperlukan oleh tubuh. Banyak sekali manfaat lemak bagi tubuh, diantaranya sebagai sumber kalori, untuk membentuk membran sel dan mengatur fisiologi tubuh serta mengikat vitamin larut lemak seperti A,D,E, dan K. Artinya, penyerapan vitamin-vitamin tersebut akan sulit dilakukan bila tanpa adanya lemak. Demikian juga pengangkutannya didalam pembuluh darah. Karena manfaatnya bagi tubuh demikian besar, mau tidak mau kebutuhan lemak harus tetap dipenuhi.

Meskipun beberapa bahan pangan nabati juga mengandung lemak namun kebanyakan lemak ada dalam bahan pangan hewani. Jika penganut vegan tidak pandai mengatur dietnya maka ia akan mengalami defisiensi lemak. Lemak bagi vegan bisa didapatkan dari beberapa jenis bahan makanan seperti apokat, kacang-kacangan, biji bunga matahari dan kedelai.

c.    Kekurangan Vitamin B12

Vitamin B12 sangat penting bagi tubuh. Vitamin ini mampu meningkatkan nafsu makan dan mencegah terjadinya anemia (kurang darah). Seseorang yang mengalami defisiensi B12 akan mengalami gangguan pembentukan sel darah merah. Jumlah sel darah merah yang menurun akan memunculkan anemia yang ditandai dengan kelelahan, turunnya nafsu makan dan diare. Defisiensi yang berat akan menimbuilkan anemia pernisiosa. Anemia ini tidak terjadi dengan seketika karena vitamin B12 bisa disimpan didalam hati dan ginjal dan dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit. Jadi butuh waktu lama untuk timbulnya anemia pernisiosa.

Sebagian besar makanan yang mengandung vitamin B12 adalah makanan yang berasal dari hewan, seperti hati, ikan, kepiting, unggas dan susu. Jadi defisiensi vitamin B12 ini banyak menimpa mereka yang menerapkan pola makan vegetarian berjenis vegan. Untuk mereka yang menerapkan pola makan vegetarian berjenis lacto maupun lacto ovo masih dapat memperoleh asupan vitamin B12 dari susu dan telur.

Hal yang dapat menyebabkan seseorang vegetarian terserang defisiensi vitamin B12 juga bisa terjadi karena kelebihan asupan vitamin C, karena vitamin C dosis tinggi (500mg/hari) justru akan merusak vitamin B12, mengubah vitamin B12 menjadi bentuk yang tidak aktif atau analognya yang ternyata justru merupakan antivitamin B12 sehingga mengakibatkan defisiensi vitamin B12.

d.   Kekurangan Vitamin A

Pada prinsipnya vitamin A hanya terdapat pada produk hewani. Tumbuh-tumbuhan hanya mengandung beta karotin yang merupakan suatu substansi yang didalam tubuh dapat diubah menjadi vitamin A. vegetarian hanya mendapat vitamin A dari produk nabati. Hal tersebut sebenarnya tidak betul karena konversi beta karotin menjadi vitamin A hanya dapat terjadi diempedu. Ini berarti seseorang harus mengkonsumsi lemak bersama karotin untuk memicu sekresi empedu. Perlu ditambahkan bahwa orang-orang yang mengalami hipotiroidismus ataupun diabetes tidak dapat atau kecil kemungkinan mengubah beta karoten menjadi vitamin A. baik sekali jika seseorang mau mengkonsumsi mentega. Mentega yang didapatkan dari sapi mengandung vitamin A yang tinggi dan akan merangsang usus untuk mengubah vitamin A menjadi vitamin A aktif. Vitamin A sangat diperlukan oleh tubuh untuk membantu tubuh menggunakan protein dan mineral.

e.    Kekurangan Vitamin D

Vitamin D berguna untuk penyerapan kalsium dan fosfat dari usus, mineralisasi, pertumbuhan dan perbaikan tulang. Karena berfungsi membantu penyerapan kalsium maka defisiensi vitamin D ini akan mengakibatkan defisiensi kalsium pula. Dinegara tropis, kebutuhan vitamin D tidak menjadi masalah karena sinar matahari dapat membantu mengubah provitamin D yang diproduksi tubuh menjadi vitamin D aktif yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh.

Seperti halnya kalsium, vitamin D juga banyak terdapat pada berbagai bahan makanan yang berasal dari hewan. Vegetarian yang tinggal didaerah subtropis seringkali menderita defisiensi vitamin ini. Sumber vitamin D adalah minyak ikan, hati, sarden, makarel, tuna, hering, salmon, kuning telur, susu serta berbagai produk dari hewan.

f.     Kekurangan Zat besi

Zat besi memiliki peran besar dalam transportasi dan metabolisme oksigen di dalam tubuh, kekebalan, perkembangan kognitif, pengaturan suhu, metabolisme energi dan performa kerja. Meski tubuh manusia hanya memerlukan zat besi sekitar 5 gram saja, namun jika terjadi defisiensi maka akan berakibat besar bagi tubuh.

Banyak hal yang dapat menjadikan seseorang vegetarian terserang defisiensi zat besi, diantaranya :

1.      Banyak mengkonsumsi sayuran.

Padahal sayuran banyak mengandung asam fitat dan asam oksalat. Kedua jenis zat ini bersifat mengikat zat besi. Jadi logis bila seorang vegetarian menderita defisiensi zat besi mengingat zat besi yang dikonsumsinya banyak yang diikat oleh asam oksalat dan asam fitat dan tidak dapat diserap oleh tubuh.

2.      Tidak atau kurang mengkonsumsi daging.

Padahal daging merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Jadi sangat logis pula bila vegetarian yang tidak pandai mengatur dietnya mengalami defisiensi zat gizi.

k.    Kekurangan Kalsium

Mineral kalsium sangat penting bagi tubuh. Kalsium diperlukan dalam jumlah relatif besar untuk membentuk tulang dan gigi, kontraksi otot, dan transmisi impuls syaraf, permeabilitas seluler membran, detak jantung, penyerapan vitamin B12, serta mempengaruhi tekanan darah arterial. Kadar kalsium yang tepat dalam darah akan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kanker usus dan kalkulus renalis.

Jumlah kalsium yang dapat diserap oleh tubuh sangat tergantung pada ketersediaan kalsium dalam makanan, kemampuan serap dinding usus, dan ketersediaan vitamin D dan hormon paratyroid. Perbandingan jumlah kalsium dan fosfor dalam makanan juga harus seimbang. Dalam menjalankan fungsinya, kalsium berinteraksi langsung dengan vitamin D dan fosfor. Jika diet kalsium sangat tinggi, maka ketersediaan fosfor akan menurun. Sebaliknya, tinggi fosfor akan mengganggu penyerapan kalsium.

Jumlah kalsium yang dapat diserap oleh tubuh tergantung komposisi makanan,serat, dan PH usus. Kalsium mudah diserap bila dalam kondisi asam atau diberikan bersama proteinn dan laktosa. Sebaliknya, penyerapan akan terhambat bila ada bersama asam oksalat.

Sayuran hijau,seperti sawi, bayam dan brokoli cukup kaya akan kalsium. Namun ada sayuran hijau dan buah tertentuyang mengandung asam oksalat, seperti belimbing, kol atau kubis. Nasi yang mengandung asam fitat juga menghalangi penyerapan kalsium.

Untuk menghindari defisiensi kalsium, vegetarian harus menghindari sayuran dan buah-buahan yang mengandung asam oksalat tinggi seperti kol dan belimbing.

l.      Kekurangan Zink

Mineral ini berperan dalam pembentukan DNA dan RNA protein, insulin dan sperma, sebagai antioksidan, membantu pertumbuhan rambut dan kuku, serta berperan dalam metaboilisme karbohidrat, lemak dan protein. Zink berhubungan dengan fungsi hormon pertumbuhan dan sintesis protein tulang. Namun demikian, kelebihan zink akan menyebabkan muntah. Zink yang dapat diserap dari makanan tidaklah tinggi hanya 5-4% saja. Yang menentukan jumlah zink yang dapat diserap tubuh antara lain faktor genetik dan kehadiran sejumlah makanan dalam diet.

Sejumlah sayuran memproduksi asam fitat yang mampu mengikat zink sehingga jumlah zink yang dapat diserap tubuh menjadi sedikit. Orang yang mengkonsumsi makanan dengan kandungan asam fitat yang tinggi gampang mengalami defisiensi zink.

Zink banyak terdapat pada daging dan tulang dan hanya ada dalam jumlah kecil pada makanan nabati. Yang harus diingat adalah bahwa kalsium juga mengurangi penyerapan zink karena kalsium juga bersifat mengikat zink. Akibatnya, diet yang mengandung terlalu banyak kalsium juga akan menurunkan jumlah yang dapat diserap. Karena itu konsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi juga harus dibatasi. Jadi baik vegetarian maupun non vegetarian harus pandai mengatur konsumsi komposisi makanannya agar tidak mengalami defisiensi zink.

2.3              Upaya Mencegah Implikasi Negatif dari Vegetarianism

Upaya yang dapat dilakukan untuk mencegah implikasi negatif dari vegetarian adalah:

1.                  Memberikan pengetahuan tentang gizi seimbang kepada masyarakat

2.                  Memberikan pengetahuan tentang manfaat dari pangan hewani kepada masyarakat

3.                  Memberikan penjelasan dampak negative jika vegetarian kepada masyarakat

2.4              Pedoman Gizi Seimbang dan Susunan Menu Sehari pada Vegetarianism

1.      Pedoman Gizi Seimbang

Nutrisi adalah sejumlah unsur yang diperlukan oleh tubuh supaya dapat berfungsi dengan baik. Pada dasarnya semua nutrisi tersebut dapat ditemukan pada berbagai macam bahan pangan, sehingga seharusnya tidak terdapat masalah dalam mengonsumsi jenis bahan pangan mana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun memang ada beberapa nutrisi yang hanya terdapat pada bahan pangan tertentu, dan hal ini bisa menimbulkan masalah bagi para vegetarian.Nutrisi penting bagi tubuh kita terbagi atas protein, karbohidrat dan lemak, ditambah vitamin dan mineral.

a.       Protein

Protein adalah penyusun jaringan tubuh terbesar setelah air, yakni sekitar 17%. Protein merupakan persenyawaan kimia yang terbuat dari rangkaian molekul yang disebut sebagai asam amino. Protein berfungsi dalam regenerasi jaringan dan pada saat pertumbuhan. Sumber utama protein adalah daging dan ikan. Para vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein pada bahan pangan berikut:

·         Kacang-kacangan                    : kacang tanah, kedelai, almond, dll

·         Olahan kacang kedelai            : tahu, tempe, susu kedelai

Bahan pangan nabati tidak menyediakan semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh, namun dengan mengkombinasikan berbagai macam bahan dapat mengurangi resiko defisiensi protein. Tentu saja setiap bahan pangan memiliki kandungan dan jenis protein yang tidak sama, hal ini mempengaruhi jumlah protein yang digunakan oleh tubuh.

Jika protein dalam makanan tidak dapat diuraikan dalam usus kecil (yang merupakan satu-satunya saluran di mana asam amino diserap ke dalam aliran darah), maka hal ini akan sulit bagi sistem pencernaan yang lebih rendah yaitu usus besar. Kesulitan penyerapan protein diperkirakan terjadi karena terlalu banyak serat. Karena serat yang terlalu banyak akan mendorong segalanya terlalu cepat.

Kelebihan protein juga dapat menyebabkan osteoporosis. Kelebihan protein menyebabkan kalsium semakin banyak terbuang lewat air seni, sehingga darah akan mengambil kalsium dari tulang. Bila hal ini terjadi terus menerus, maka osteoporosis akan timbul.

Padi-padian, biji-bijian, sayur, dan kacang-kacangan mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Bahkan, protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein hewani sehingga dapat menjadi sumber protein tunggal. Yakni memiliki kadar protein 40%, dua kali lipat dari protein daging. Begitu juga untuk kacang-kacangan yang lain, mengandung 30% protein.

Protein nabati lebih mudah dicerna dan dapat langsung diserap serta diedarkan ke seluruh tubuh. Sedangkan protein hewani lebih kompleks dan memerlukan lebih banyak enzim saat dicerna sehingga organ tubuh (seperti hati dan ginjal) harus bekerja ekstra berat. Sayur dan buah juga merupakan sumber kalsium yang baik, namun penyerapannya di dalam tubuh kurang optimal.

b.      Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh, terdapat pada sayur-sayuran, beras dan gandum. Seringkali karbohidrat dianggap sebagai makanan pembuat gemuk karena hanya memberikan kontribusi dalam memproduksi energi. Sebenarnya secara alami, makanan-makanan berkarbohidrat juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Namun dikarenakan proses pengolahan, maka yang tersisa hanyalah kalori murni. Namun makanan-makanan sumber karbohidrat dapat memberikan manfaat lebih besar dari sekedar menghasilkan energi. Misalnya roti, selain menambah asupan karbohidrat, juga mengandung protein, kalsium, besi dan vitamin B. Kentang yang tidak dikupas berlebihan juga mengandung vitamin C yang mencukupi 2/3 kebutuhan vitamin C orang dewasa. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan setiap harinya tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan.

c.       Lemak

Lemak adalah persenyawaan kimiawi yang terdiri atas glyceride, phospholipid, dan sterol. Salah satu bentuk sterol adalah kolesterol. Kolesterol dalam makanan berpengaruh terhadap kolesterol darah. Fungsi lemak umumnya yaitu sebagai sumber energi, dimana satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga berfungsi sebagai bahan baku hormon, membantu transport dan absorpsi vitamin yang larut lemak (vitamin A. D. E dan K), untuk melindungi organ-organ tubuh bagian dalam, dan sebagai insulator bila terjadi perubahan suhu. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Lemak juga merupakan sumber asam-asam lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai dari makanan.

Seperti halnya protein, lemak juga terbagi atas unit yang lebih kecil disebut sebagai asam lemak, yakni asam linolenat dan linoleat. Keduanya harus tersedia dalam makanan. Untuk hal ini tidak ada masalah, karena keduanya dapat ditemukan pada berbagai macam pangan nabati. Rata-rata orang dewasa mungkin mengonsumsi lemak sekitar 100-120 gram sehari, yang dapat memenuhi kebutuhan energi 40-50%.

Selain berguna untuk tubuh, lemak juga memegang peranan penting bagi para vegetarian, karena lemak sangat berpengaruh terhadap rasa makanan. Lemak juga memperbaiki tekstur makanan dan membantu makanan lebih mudah untuk ditelan.

d.      Vitamin A

Vitamin A merupakan unsur penting bagi pertumbuhan, juga melindungi jaringan lunak, seperti mata, tenggorokan, paru-paru dan juga sebagai antioksidan. Vitamin A terdapat dalam tiga bentuk dalam makanan, yakni sebagai beta-karoten, pro-vitamin A (keduanya ditemukan pada produk tumbuhan) dan retinol (yang hanya ditemui pada produk hewani).  Beta-karoten akan dapat dengan mudah diubah menjadi vitamin A oleh tubuh. Kelebihan beta-karoten akan menyebabkan kulit menjadi kuning, namun tidak berbahaya bagi tubuh. Lain halnya bila kita kelebihan pro-vitamin A. Karena kelebihan pro-vitamin A akan disimpan di hati, bila terlalu banyak akan menimbulkan kerusakan hati. Sebagian lainnya akan masuk ke dalam tulang dan dapat menyebabkan osteoporosis. Karena unsur tersebut akan bekerja melarutkan bahan tulang. Vitamin A dapat diperoleh pada margarin, mentega, bayam, wortel, aprikot, dll.

e.       Vitamin B kompleks

Vitamin B terdiri atas delapan unsur, yakni: Thiamine (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxine (B6), Cobalamine (B12), Folacin, Asam Panthotenic dan Biotin. Semua unsur tersebut mengandung nitrogen dan berfungsi sebagai co-enzim. Fungsinya untuk membantu tubuh dalam mengkonversi makanan hingga mudah diserap dan dapat digunakan bagi pertumbuhan tubuh dan menghasilkan energi. Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri, sedangkan kekurangan vitamin B2 akan menimbulkan retakan pada sudut mulut yang disebut sebagai Ariboflavinosis.

f.       Vitamin B12

Vitamin B12 memiliki fungsi sebagai penjaga keutuhan lapisan sel saraf dan sebagai penggerak folacin dalam membantu pematangan sel darah merah. Jika terjadi kekurangan cobalamine, akan timbul anemia makrositik yang dalam jangka panjang akan muncul kemerosotan fungsi sel syaraf dam akhirnya kelumpuhan. Kemerosotan fungsi syaraf yang parah tidak menimbulkan gejala apapun sebelumnya, tetapi berawal dari hilangnya kepekaan ujung jari tangan dan kaki, disertai kelumpuhan pada tulang punggung dan berakhir pada kematian. Anemia karena kekurangan vitamin B12 ini disebut dengan anemia perniciousa. Vitamin B dapat ditemukan pada roti, produk olahan susu, ragi dan sayuran hijau.

Namun untuk memasak sayuran harus dengan cara tertentu, karena Vitamin B1 dan B2 dapat larut dalam air sehingga tidak boleh dicuci berlebihan.

g.      Vitamin C

Vitamin C atau asam askorbat adalah penambah stamina dan penguat sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah terinfeksi penyakit serta mempertahankan jaringan penghubung selalu dalam kondisi yang baik. Selain itu vitamin C merupakan alat untuk asimilasi besi agar lebih mudah diserap tubuh.

Banyak terdapat pada jeruk, jeruk lemon, blackcurrant, lada, kentang, bayam, dll. Namun karena vitamin C mudah rusak akibat panas berlebih, maka disarankan untuk memasaknya dengan panas sedang dan jangan terlalu lama.

h.      Vitamin D

Vitamin D yang juga dikenal sebagai calciferol, merupakan vitamin penting bagi pertumbuhan tulang. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan tulang tidak memiliki mineral yang cukup, karena kalsium yang tersedia tidak cukup banyak untuk membangun jaringan tulang yang keras. Pada anak-anak dikenal sebagai penyakit rakhitis. Kaki anak akan membengkok meyerupai busur ketika berdiri. Sedangkan pada orang dewasa, kondisi kekurangan kalsium disebut sebagai osteomalacia yang berarti tulang lunak. Berbeda dengan osteoporosis yang berarti pengeroposan tulang, pada penderita osteomalacia tulangnya dapat mudah patah karena tekanan. Vitamin D ditemukan pada margarin, telur dan mentega. Selain dari bahan makanan, vitamin D juga dapat diproduksi oleh tubuh pada jaringan di bawah kulit bila berjemur di bawah sinar matahari.

i.        Vitamin E dan K

Vitamin lain yang tak kalah pentingnya adalah vitamin E dan K, meskipun peranannya bagi tubuh belum banyak diketahui, namun ternyata vitamin E berperan penting bagi kesehatan sistem sirkulasi darah. Sedangkan vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan penyembuhan luka.

Pencemaran udara yang cukup parah biasanya akan melibatkan unsur okidasi kuat. Vitamin E dengan kemampuan antioksidannya dapat membantu mencegah kerusakan paru-paru akibat kondisi demikian, sehingga sering dikatakan tubuh membutuhkan vitamin E lebih besar dari yang dibutuhkan. Terdapat pada minyak sayur, sereal, telur, sayuran dan hasil sintesis bakteri dalam usus besar.

j.        Mineral

Mineral memiliki berbagai peran bagi tubuh, tergantung jenis mineralnya. Misalnya dalam mengaktifkan sistem enzim pada metabolisme tubuh. Selain itu ada beberapa mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Seperti Zinc, Selenium, Mangan, Cuprum dsb. Namun hasil kerja antioksidan yang optimal diperoleh lewat kerjasama antara unsur-unsur antioksidan tersebut.

Selain mineral-mineral tersebut, vitamin C dan vitamin E juga merupakan antioksidan. Sumber antioksidan terbaik, tentunya yang berasal dari makanan alami. Namun, jika memperoleh antioksidan dari sumber makanan alami sangat terbatas, untuk proses pencegahan tidak ada salahnya untuk mengkonsumsi suplemen/makanan tambahan. Berikut adalah contoh mineral-mineral penting yang patut diketahui.

·         Kalsium dan Fosfat

Sayuran hijau merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium, misalnya sawi, bayam dan brokoli. Fungsi kalsium lainnya adalah untuk membentuk tulang yang sehat, memelihara denyut jantung, menghantar impuls saraf dan dalam proses pembekuan darah.

Namun, ada sayuran hijau dan buah tertentu yang mengandung asam aksalat, misalnya belimbing, yang dapat menghalangi penyerapan kalsium. Kita bisa mendapatkan sumber kalsium dari tahu dan buah-buahan kering. Selain itu, asupan vitamin D dapat membantu tubuh menyerap kalsium lebih baik. Urusan penyerapan kalsium sebenarnya juga menjadi masalah bagi non vegetarian, dikarenakan asam lemak jenuh dalam daging bisa menghambat penyerapan kalsium.

·         Besi

Besi sangat dibutuhkan dalam pembentukan sel-sel darah merah, karena besi merupakan atom pusat dari hemoglobin yang mengangkut oksigen ke dalam darah. Sedangkan oksigen dibutuhkan untuk pembakaran glukosa. Tanpa hemoglobin yang cukup, di mana tidak dapat dibuat tanpa zat besi, maka setiap sel tubuh akan mudah menjadi lelah.

Besi terdapat dalam dua bentuk, yaitu: ferri (Fe3+) dan ferro (Fe2+) yang lebih mudah diserap tubuh. Asam askorbat (atau disebut juga vitamin C), membantu mengubah besi menjadi ferro supaya dapat terserap dengan baik.  Terdapat pada sayuran hijau, gandum, roti, buah-buahan kering dll.

·         Zinc (seng)

Seng memainkan peranan penting bagi reaksi enzim dan sistem kekebalan tubuh. Pada zaman dahulu, para vegetarian banyak yang kekurangan seng. Namun masalah ini bisa diatasi dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan susu kedelai.

Namun mengonsumsi suplemen zinc berlebihan dapat menyebabkan resiko terkena penyakit jantung, dikarenakan zinc menurunkan kadar HDL dan yang kedua akan menyebabkan timbulnya anemia.

·         Mineral lain

Mineral lain yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit bagi tubuh adalah: magnesium, mangan, sulfat dan klorida. Dapat ditemukan pada roti, tepung terigu, produk sereal, aprikot, dan sayuran.

Selain merencanakan menu seimbang, untuk dapat hidup sehat sebagai vegetarian, kita juga harus menerapkan pola hidup sehat tanpa kafein dan nikotin, cukup istirahat dan tidak makan berlebihan. Nutrisi yang lengkap dan seimbang bagi tubuh harus dipenuhi agar kita mendapat cukup energi.

2.      Susunan Menu Sehari pada Vegetarianism

Merencanakan menu berimbang bagi kebutuhan tubuh sehari-hari berarti terkait dengan memilih beragam tipe makanan untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan tubuh. Hal ini juga berarti terkait dengan memilih bahan pangan yang memiliki citarasa lezat sekaligus kelihatan menarik. Tidak ada gunanya memilih makanan yang luar biasa menyehatkan namun tidak terlihat menarik dan tidak lezat untuk disantap, padahal bisa memilih makanan yang enak dan terlihat enak sekaligus menyehatkan badan.

Idealnya, setiap makanan seharusnya mengandung beberapa nutrisi penting dan selalu ada setiap kali anda makan. Hal ini dikarenakan banyak dari nutrisi tersebut yang tidak dapat disimpan dalam tubuh sehingga perlu disuplai secara teratur. Misalnya bila protein tidak dimakan bersama dengan karbohidrat, maka protein tersebut akan digunakan sebagai sumber energi dibandingkan untuk membangun jaringan tubuh.

Beberapa makanan seringkali hanya memiliki beberapa jenis nutrisi, tidak ada makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang dibutuhkan. Jadi, mungkin cara terbaik untuk merencanakan menu seimbang adalah dengan memisahkan makanan berdasarkan nutrisi yang terkandung di dalamnya, dan hanya tinggal mengkombinasikan makanan-makanan tersebut setiap kali kita makan.

Di bawah ini merupakan contoh pengelompokan makanan  berdasarkan kandungan gizinya:

1.         Susu kedelai, kacang merah, dan kacang-kacangan yang lain: merupakan sumber protein, vitamin B kompleks, vitamin A dan D, serta mineral.

2.         Roti, sereal, pasta, dan nasi: menyediakan karbohidrat bagi energi tubuh, vitamin E, mineral dan serat.

3.         Minyak sayur, minyak salad, mentega, krim susu dan margarin: sumber lemak untuk energi jangka panjang, juga mensuplai vitamin A dan D.

4.         Buah-buahan dan sayuran: merupakan sumber vitamin A, B, C, mineral dan juga serat.

Menu biasa seperti makan pagi, makan siang dan makan malam mungkin dapat memenuhi kebutuhan tubuh, namun mengonsumsi snack di antara makan pagi dan siang, juga antara makan siang dan makan malam, mungkin akan lebih baik lagi dalam memenuhi kebutuhan gizi.

Memilih makanan yang enak sekaligus menyehatkan dapat tergantung pada beberapa faktor yaitu:

1.                  Kelezatan makanan tergantung pada bahan penyedap rasa dan bumbu yang digunakan, karena makanan vegetarian biasanya terasa hambar. Tentu saja kacang-kacangan dan sereal memiliki citarasa tersendiri, namun seringkali hal ini dapat meningkatkan kelezatan makanan tergantung pada penyedap rasa dan bumbu yang anda pilih. Tetapi ingat, jangan menggunakan bumbu yang sama pada setiap masakan, karena dapat menimbulkan kebosanan setiap kali hendak menyantap makanan.

2.                  Perhatikan tekstur makanan. Paling baik adalah mengkombinasikan beragam tekstur makanan pada satu hidangan. Misalnya mengkombinasikan sayuran renyah dengan sup krim, atau kentang dengan kaserol. Penambahan lemak dapat meningkatkan kelezatan masakan, karena fungsi lemak dalam makanan yaitu dapat memberikan rasa gurih, memberikan kualitas renyah (terutama pada makanan yang digoreng), serta memberikan sifat empuk pada kue. Lemak yang terdapat dalam bahan makanan sekitar 90%nya merupakan lemak dalam bentuk trigliserida, sedangkan sisanya 10% adalah dalam bentuk kolesterol dan fosfolipid.  Lemak yang berasal dari produk hewani umumnya mengandung sejumlah besar asam lemak jenuh. Sebaliknya produk makanan nabati, kecuali minyak kelapa, mengandung sejumlah besar asam lemak tidak jenuh berantai panjang. Namun jangan berlebihan dalam menggunakan bahan pangan yang mengandung lemak (seperti mentega ataupun minyak sayur). Perlu diketahui, semakin banyak lemak jenuh yang kita konsumsi, maka akan semakin tinggi pula kadar kolesterol dalam darah kita. Dan hal ini dapat menimbulkan masalah serius, karena kolesterol adalah biang keladi timbulnya penyakit jantung.

3.                  Mengatur tampilan makanan juga dapat meningkatkan selera makan. Kombinasikan beragam warna bahan pangan, hindari bahan pangan yang seluruhnya berwarna putih atau coklat. Atur masakan sedemikian rupa untuk meningkatkan penampilannya.

4.                  Perhitungkan porsi makanan matang dan mentah dalam satu hari untuk memastikan tubuh mendapat nutrisi yang dibutuhkannya. Karena vitamin dan mineral yang terkandung di dalam sayuran maupun buah-buahan mudah tercuci atau rusak karena panas. Sehingga dengan memakannya mentah-mentah, kita tidak akan kehilangan kandungan gizinya. Sayuran seperti selada juga sangat baik untuk disantap mentah sebagai lalapan, karena mengandung beta-karoten. Yakni salah satu zat antioksidan yang bisa melindungi tubuh. Namun sebaiknya harus dicuci terlebih dahulu, agar residu pestisida yang menempel tidak ikut masuk ke dalam tubuh.

2.5              Kebutuhan Energi dan Zat Gizi untuk Vegetarianism

1.      Energi

Perhitungan kebutuhan energi bagi vegetarian baik vegan, lacto, lacto ovo maupun flexitarian sama dengan perhitungan untuk orang sehat. Hanya saja penggunaan bahan makanan yang merupakan sumber zat gizi penting dalam batas yang masih dapat dikonsumsi, sangatlah perlu diperhatikan, agar kecukupan gizinya terpenuhi.

·      Basal Energi Expenditure (BEE)

Laki-laki               = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) – (6.8 x U)

Perempuan           = 655 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) – (4.7 x U)

Keterangan:

BB : Berat Badan sebenarnya (kg)

TB : Tinggi Badan (cm)

U : Umur (tahun)

·      Faktor Aktifitas

Aktifitas	Gender
	Laki-laki	Perempuan
Istirahat Sangat ringan Ringan Sedang Berat	1.2 1.3 1.65 1.76 2.1	1.2 1.3 1.55 1.7 2.0

·      Total Energi Expenditure (TEE)

TEE = BEE x Faktor Aktifitas (FA)

2.      Karbohidrat

Kebutuhan Karbohidrat sebesar 55 – 60% dari total energi

Makanan Sumber Karbohidrat : Tepung-tepungan, sereal, dan padi-padian seperti nasi, kentang, singkong, roti, ketan, mie, dan lain sebagainya.

3.      Lemak

Asupan lemak sebesar 25%- 30% dari total energi dengan konsumsi asam lemak jenuh kurang dari 8-10% dari total kalori setiap hari dan diutamakan asam lemak tak jenuh.

Vegetarian bisa mendapat asam lemak tak jenuh dari minyak biji bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung, minyak wijen, apokat, minyak kacang tanah, minyak zaitun dan lain sebagainya. Sementara lemak jenuh dapat diperoleh dari, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit.

4.      Protein

Kontribusi protein sebesar 20 – 25% dari total energy. Vegan bisa memperoleh bahan makanan sumber protein yang berasal dari kedelai, kacang-kacangan, leguminosa dan padi-padian.

Leguminosa adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegan. Yang termasuk leguminosa diantaranya buncis serta kedelai dan hasil olahannya seperti tahu, tempe dan tofu.

Vegetarian lakto bisa mendapatkan sumber protein dari susu dan hasil olahannya, sedangkan vegetarian lacto ovo bisa mendapatkan sumber protein dari susu, telur dan hasil olahannya.

Sedangkan vegetarian flexitarian bisa mendapatkan kecukupan protein dari susu, telur, dan ikan disamping juga dari kacang-kacangan dan produk olahannya.

5.      Vitamin dan mineral

a.       Vitamin B12

Karena vitamin B12 sulit ditemukan pada bahan makanan nabati maka vegan perlu mencari sumber vitamin B12 dalam bentuk lain. Bahan makanan yang dapat dikonsumsi vegan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 diantaranya sereal yang telah difortifikasi (diperkaya) vitamin B12, susu kedelai yang sudah diperkaya vitamin B12, bahan makanan yang telah difortifikasi seperti tempe, atau suplemen vitamin B12 (dosis 5mikrogram/hari). Vegetarian Lakto ovo dan lakto tidak perlu khawatir untuk pemenuhan kebutuhan vitamin B12 karena daging, susu, dan telur merupakan sumber vitamin B12.

b.      Vitamin A

Bisa didapatkan dari sayuran hijau dan buah-buahan berwarna seperti wortel, kentang, labu, semangka dan melon kuning.

c.       Kalsium

Sumber kalsium bagi vegan diantaranya susu kedelai yang difortifikasi, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian serta hasil olahannya (almond, biji bunga matahari, biji rami, tofu), rumput laut, seledri air, dan lain sebagainya.

d.      Zat besi

Sumber zat besi adalah sayuran hijau seperti daun ketela, bayam, kangkung, daun kacang panjang, selada, daun katu, daun pepaya, dan lain sebagainya. Memang kandungan zat besi bahan nabati lebih rendah dibanding daging. Penyerapan zat besi dapat dipermudah dengan asupan vitamin C. Oleh karena itu, dalam mengkonsumsi bahan makanan nabati yang kaya akan zat besi mesti dibarengi dengan mengkonsumsi bahan makanan yang kaya akan vitamin C, misalkan jus jeruk, jus tomat, dan lain sebagainya.

e.       Zink

Kebutuhan zink dapat dipenuhi dari kacang-kacangan dan produk olahan kedelai. Penyerapan zink dipermudah oleh bahan makanan yang telah difermentasi, misalnya tempe. Oleh karena itu konsumsi bahan makanan ini sangat dianjurkan.

f.       Serat

Konsumsi serat 20-35 gram perhari.

BAB III

PENUTUP

3.1              Kesimpulan

1.      Vegetarian disebut sebagai orang-orang yang banyak atau  hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.

2.      Hidup secara vegetarian mempunyai dampak positif dan dampak negatif, dampak positif vegetarian antara lain : menjaga berat badan, terhindar dari penyakit menyehatkan pikiran, kulit menjadi sehat, meningkatkan hormone seksual, mendapatkan makanan yang bergizi.

3.      Selain memiliki dampak positif, vegetarian juga berdampak negative vegetarian sering mengalami defisiensi zat- zat gizi seperti protein, lemak, dan zat-zat gizi mikro.

3.2              Saran

1.      Untuk penganut vegetarian, agar tetap sehat, harus pandai-pandai mengatur dietnya, pandai membuat variasi diet, mengkonsumsi makanan yang lebih beragam agar kebutuhan nutrisinya tetap terpenuhi dengan baik.

2.      Untuk masyarakat, agar menerapkan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang dan beragam, sehingga kebutuhan gizi tubuh dapat terpenuhi.

3.      Untuk pihak yang terkait (Ahli Gizi) memberikan pengetahuan tentang gizi seimbang kepada masyarakat, memberikan pengetahuan tentang manfaat dari pangan hewani kepada masyarakat, serta memberikan penjelasan dampak negative jika vegetarian kepada masyarakat

DAFTAR PUSTAKA

Amirsya. 2013. Macam Ragam Vegetarian (https://www.kompasiana.com/amir syahoke/macam-ragam-vegetarian_5529f1faf17e614e3ed62457) diakses pada 24 Oktober 2017.

DokterSehat.com. 2017. Keuntungan menjadi seorang vegetarian, (doktersehat.com), diakses 24 Oktober 2017.

Godam64. 2009. Jenis Macam Aliran Vegetarian (http://www.organisasi.org/19 70/01/jenis-macam-vegetarian-aliran-vegetaris-vegan-lacto-ovo-pesco-pollo-lacto-ovo.html#) diakses pada 24 Oktober 2017.

Hasanah. 2015. Gaya Hidup Vegetarian. (http://kesehatan.ilmci.com/read /2015/04/gaya-hidup-vegetarian)  diakses pada 23 Oktober 2017.

Hasanah. 2009. Pengaruh Gizi Pada Vegetarian. (https://hasanah619.word press.com/2009/10/26/pengaruh-gizi-pada-vegetarian/), diakses 24 Oktober 2017

Kompasina.com. 2009. Pengaruh Gizi Pada Vegetarian. (https://www.k ompasiana.com/amirsyahoke/macam-ragamvegetarian_5529f1faf17e614e3ed62 457 ), diakses 24 Oktober 2017

Organisasi.org. 2017. Jenis Macam Vegetarian (http://www.organisasi.org/1970 /01/jenis-macam-vegetarian-aliran-vegetaris-vegan-lacto-ovo-pesco-pollo-lacto-ovo.html#.We8-ro-Cx0s) , diakses 24 Oktober 2017.

Pradipta, Rindu. 2013. Manfaat positif jadi vegetarian, (gaya.tempo.co), diakses 24 Oktober 2017.

Susianto, widjaja H, Maioa H.2007. Diet Enak Ala Vegetarian. Jakarta. Penebar Plus+

Tika. 2015. Gaya hidup vegetarian (kesehatan.ilmci.com), diakses 24 Oktober 2017.

Yuli. 2014. Manfaat dan efek samping vegetarian, (www.carakhasiatma nfaat.com), diakses 24 Oktober 2017.