BAB I
PENDAHULUAN
1.1
Latar Belakang
Perkembangan
zaman yang semakin modern ternyata tidak hanya memberi dampak positif. Gaya
hidup modern yang tidak baik, terlalu sibuk dan
pola makan yang tidak teratur mengakibatkan tingkat kesehatan semakin
menurun. Apalagi orang yang terlalu sibuk lebih memilih mengkonsumsi jenis
makanan fastfood yang umumnya berasal dari sumber makanan hewani yang cenderung
miskin zat gizi dan tinggi kalori sehingga meningkatkan berbagai risiko
penyakit, khususnya penyakit degeneratif seperti obesitas, jantung koroner,
hipertensi, diabetes dan lain-lain.
Sumber makanan
hewani banyak mengandung zat gizi makro khususnya protein yang sangat
diperlukan tubuh. Tetapi disamping itu, sumber makanan hewani banyak mengandung
kolesterol dan lemak yang berbahaya bagi kesehatan jika asupannya berlebihan.
Sedangkan sumber makanan nabati jauh lebih bermanfaat bagi kesehatan karena
tidak mengandung zat yang meningkatkan risiko penyakit. Karena alasan tersebut,
saat ini banyak orang yang memilih diet vegetarian yaitu pola makan yang
mengindari daging, susu, telur dan olahannya yang mereka yakini dapat lebih
menjaga kesehatan di samping juga banyak alasan lain.
Vegetarian
menggambarkan seseorang yang tidak mengkonsumsi produk hewani, tetapi terdapat
beberapa yang tetap mengkonsumsi telur dan susu serta hasil olahannya dalam
makanan sehari-hari. Secara umum, vegetarian dikelompokkan menjadi ovo
vegetarian untuk vegetarian yang masih mengkonsumsi telur, lakto vegetarian
untuk yang masih mengkonsumsi susu, ovo-lakto vegetarian untuk yang masih
mengkonsumsi telur dan susu, dan vegan untuk yang hanya mengkonsumsi makanan
nabati saja.
1.2
Rumusan Masalah
Berdasarkan
uraian latar belakang sebelumnya, berikut rumusan masalah pada makalah ini.
1.
Apa saja
macam-macam vegetarianism dan karakteristiknya?
2.
Bagaimana
implikasi gizi pada vegetarian (positif dan negatif)?
3.
Bagaimana upaya
mencegah implikasi negatif dari vegetarian?
4.
Bagaimana
pedoman gizi seimbang dan susunan menu sehari pada vegetarianism?
5.
Bagaimana
kebutuhan energi dan zat gizi untuk vegetarianism?
1.3
Tujuan Penulisan
Berdasarkan
rumusan masalah di atas, berikut ini tujuan penulisan makalah.
1.
Untuk mengetahui
macam-macam dan karakteristik vegetarianism.
2.
Untuk mengetahui
implikasi gizi pada vegetarian (positif dan negatif).
3.
Untuk mengetahui
upaya mencegah implikasi negatif dari vegetarian.
4.
Untuk mengetahui
pedoman gizi seimbang dan susunan menu sehari pada vegetarianism.
5.
Untuk mengetahui
kebutuhan energi dan zat gizi untuk vegetarianism.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1
Macam-macam dan Karakteristik Vegetarianism
1.
Pengertian
Vegetarian
adalah istilah yang pertama kali digunakan secara formal di Inggris pada tahun
1847 oleh beberapa orang antara lain Joseph Brotherton. Vegetarian berasal dari
bahasa Latin yaitu Vegetus yang artinya keseluruhan, sehat, segar, hidup.
Vegetarian juga
dikatakan sebagai orang-orang yang banyak atau
hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mereka
tidak semuanya sama karena ada macam-macam atau jenis-jenis vegetarian yang pada
dasarnya merupakan aliran yang meninggalkan makanan hewani seperti daging, ikan
dan segala produk olahannya. Bahkan beberapa diantaranya ada yang menghindari
segala macam yang berasal dari hewan, meski bukan untuk dikonsumsi, seperti
mantel bulu domba, sepatu dan jaket kulit. Berikut ini adalah berbagai macam
dan karakteristik vegetarian yang tersebar di berbagai belahan dunia beserta
definisi dan pengertian singkat :
2.
Macam-macam
a.
Vegan
Vegan adalah kelompok vegetarian murni.
Sama sekali tidak mau mengkonsumsi makanan yang berasal dari hewan baik daging,
telur dan susu. Vegan bahkan tidak mau menggunakan produk-produk yang berasal
dari hewan atau menggunakan hewan sebagai percobaan/tester produk seperti
kosmetik dan aksesoris yang terbuat dari kulit. Hal tersebut dianggap tindakan
yang kejam karena menyiksa hewan
b.
Vegetarian ovo
Ovo-vegetarian
adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang mengandung hewani tetapi
tetap konsumsi telur.
c.
Vegetarian lacto
Lacto-vegetarian adalah jenis vegetarian
yang tidak makan minum yang mengandung hewani tetapi tetap konsumsi susu.
Vegetarian ini tidak makan bawang bombay dan bawang putih.
d.
Vegetarian lacto
ovo
Lacto-Ovo vegetarian adalah jenis
vegetarian yang tidak makan minum yang mengandung hewani tetapi tetap konsumsi
telur, susu dan produk olahannya seperti yoghurt, keju, butter milk, dan produk
turunan susu & telur lain.
e.
Vegetarian pesco
Pesco-vegetarian adalah vegetarian yang
tidak makan minum yang mengandung hewani seperti daging, telur, dan susu tetapi
tetap konsumsi ikan serta produk turunannya.
f.
Vegetarian pollo
Pollo-vegetarian adalah vegetarian yang
tidak makan minum yang mengandung hewani tetapi tetap konsumsi makanan
mengandung unggas seperti ayam, bebek, burung dara, dan sebagainya. Jenis
vegetarian ini kadang sekali-kali makan daging-dagingan, unggas-unggasan,
ikan-ikanan, dan makanan minuman hewani lain jika ada acara tertentu.
g.
Vegetarian
fluctarian
Vegetarian yang bukan saja anti terhadap
daging, susu dan telur, tapi juga tidak mau makan lobak dengan alasan tanaman
jenis ini langsung mati ketika dipanen/dipetik sehingga dianggap kekejaman bila
memanennya.
h.
Semi vegetarian
Vegetarian yang tidak mau makan daging
berwarna merah, namun masih mau makan daging unggas.
i.
Frutarian
Vegetarian yang hanya mau mengkonsumsi
buah-buahan, kacang-kacangan, dan tanaman lain yang di panen tanpa merusak atau
merugikan tanaman itu sendiri seperti menjadi meranggas atau mati.
j.
Raw foodist
Vegetarian jenis ini hanya mengkonsumsi
makanan yang dimasak tidak dengan suhu tinggi atau sekitar 46 deerajat celsius
atau malah tidak perlu dimasak. Mereka meyakini bahwa makanan yang diolah
dengan suhu tinggi akan melenyapkan enzim makanan yang bermanfaat bagi tubuh.
Bagi mereka, makanan yang dimasak dengan suhu tinggi tertentu dapat berbahaya
bagi tubuh manusia. Arturi Virtanen adalah ahli biokimia asal Finlandia yang
mengenalkan istilah Raw Foodist. Ia menemukan bahwa makanan yang belum dimasak
akan mengeluarkan enzim saat dikunyah oleh mulut. Enzim tersebut akan membantu
enzim yang ada dalam tubuh dalam mencerna makanan.
2.2
Implikasi Gizi pada Vegetarian (Positif dan Negatif)
A.
Dampak Positif
Vegetarian
1.
Menjaga berat badan
Sebuah studi
yang dilakukan di Oxford University menemukan bahwa 38.000 dewasa pemakan
daging-dagingan lebih tinggi indeks massa tubuhnya daripada mereka yang
vegetarian. Selain itu, risiko kenaikan
berat badan seorang vegetarian tercatat lebih rendah sejauh 5 tahun penelitian.
Penyebabnya,
makanan nabati lebih banyak mengandung antioksidan dan serat. Kedua unsur tersebut
dipercaya bisa menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran kalori dalam
tubuh.
2.
Terhindar dari penyakit
Sebuah
penelitian membandingkan risiko penyakit anatara orang vegetarian dan pemakan
daging. Ternyata, menjadi vegetarian dapat mengurangi risiko terkena penyakit
jantung. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh American Institute for Cancer
Research juga menemukan bahwa menjadi vegetarian bisa mengurangi risiko kanker
perut, usus, pankreas, payudara, rahim, dan ovarium.
3.
Menyehatkan pikiran
Selain
bermanfaat untuk tubuh, memakan sayuran lebih banyak akan berdampak baik untuk
kesehatan pkiran. Sebuah penelitian yang dilakukan di British Journal of Health
Psychology menemukan bahwa aspuan sayuran yang besar juga dapat menghasilkan
lebih banyak energi, ketenangan, perasaan bahagia, dan dampak positif pada
suasana hati lainnya.
4.
Kulit Lebih
Sehat
Mengkonsumi
sayuran yang mengandung banyak mineral bisa mempercantik dan menyehatkan kulit.
Hal ini disebabkan karena kandungan mineral serta antioksidan dapat melancarkan
sirkulasi darah dan menjaga pigmen kulit.
Dengan
mengkonsumsi sayuran segar dan mentah, tubuh juga dapat terhindar dari zat
jahat yang disebut Advanced Glycation Endproducts atau AGEs. Senyawa AGEs ini
dapat muncul ketika makanan dimasak dengan suhu tinggi. Sebuah penelitian
menemukan bahwa zat tersebut menjadi penyebab penuaan dini, keriput, dan
peningkatan lemak di perut.
5.
Meningkatkan
Hormon Seksual
Makanan nabati
yang didapat dari sayuran atau buah-buahan seperti stroberi, kacang almon, ubi,
dan semangka, dipercaya bermanfaat meningkatkan libido dan hormon seskual pada
tubuh. Bahkan, sebuah penelitian yang
dilakukan di Ceko menemukan, bau tubuh seorang vegetarian diakui lebih menarik
dan dan menyenangkan daripada mereka yang sering memakan daging.
6.
Mendapat asupan
makanan bergizi
Pola makan
vegetarian yang hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan
dan meghindari segala bentuk daging membuat tubuh lebih sehat. Karena pola
makan seperti ini mencegah asupan kolesterol dan lemak yang tinggi. Biasanya
vegetarian akan mengganti asupan daging dengan kedelai. Kedelai sendiri
memiliki protein yang tinggi dan tidak memiliki efek buruk bagi kesehatan.
B.
Dampak Negatif
Vegetarian
·
Defisiensi Zat
Gizi Yang Sering Dialami Oleh Vegetarian
Vegetarian
terbukti sangat bermanfaat dalam mencegah munculnya berbagai gangguan penyakit.
Meskipun begitu perlu diingat bahwa makanan hewani seperti daging, ayam, susu
dan telur merupakan makanan kaya zat gizi. Kandungan protein bahan makanan
hewani sangat lengkap. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam bahan makanan
hewani berbeda dengan bahan makanan nabati yang kandungan gizinya cenderung
kurang lengkap. Oleh karena itu, sebagai penganut vegetarian, agar tetap sehat,
harus pandai-pandai mengatur dietnya, pandai membuat variasi diet, mengkonsumsi
makanan yang lebih beragam agar kebutuhan nutrisinya tetap terpenuhi dengan
baik.
Vegetarian
murni, yang dikenal sebagai vegan, seringkali mengalami defisiensi atau
kekurangan nutrisi, seperti defisiensi protein, zat besi, kalsium, seng,
vitamin D, riboflavin, B12, Yodium dan asam lemak omega 3. sejumlah vegetarian
ditemukan menderita anemia. Hal itu terjadi karena mereka tidak pandai mengatur
diet.
Defisiensi zat
makanan yang sering dialami oleh vegetarian adalah sebagai berikut :
a.
Kekurangan
Protein
Asupan asam
amino dalam menu harian sangatlah penting. Asam amino merupakan unit pembentuk
protein, zat yang dibutuhkan tubuh untuk metabolisme dan memperbaiki sel yang
rusak. Dari 20 jenis asam amino, ada jenis asam amino yang dapat dibuat oleh
tubuh, disebut asam amino non essensial dan ada pula asam amino yang tidak
dibuat oleh tubuh sehingga harus dipasok dari luar, disebut sebagai asam amino
essensial.
Meskipun
sejumlah kacang-kacangan mengandung protein yang tinggi namun jenis asam amino
didalamnya tidak selengkap yang ada pada bahan makanan hewani. Setiap jenis
bahan makanan nabati kekurangan satu atau lebih asam amino essensial
didalamnya. Karena itu tidak disarankan untuk hanya mengkonsumsi satu macam sumber
protein nabati. Perlu kombinasi beberapa jenis beberapa jenis bahan makanan
nabati agar kebutuhan asam amino essensial dapat terpenuhi.
b.
Kekurangan Lemak
Terlalu banyak
mengkonsumsi lemak dapat meningkatkan kadar trigliserida atau kolesterol darah
sehingga meningkatkan resiko serangan jantung maupun asterosclerosis. Meskipun
demikian jangan menganggap lemak sebagai musuh karena lemak tetap diperlukan
oleh tubuh. Banyak sekali manfaat lemak bagi tubuh, diantaranya sebagai sumber
kalori, untuk membentuk membran sel dan mengatur fisiologi tubuh serta mengikat
vitamin larut lemak seperti A,D,E, dan K. Artinya, penyerapan vitamin-vitamin
tersebut akan sulit dilakukan bila tanpa adanya lemak. Demikian juga
pengangkutannya didalam pembuluh darah. Karena manfaatnya bagi tubuh demikian
besar, mau tidak mau kebutuhan lemak harus tetap dipenuhi.
Meskipun
beberapa bahan pangan nabati juga mengandung lemak namun kebanyakan lemak ada
dalam bahan pangan hewani. Jika penganut vegan tidak pandai mengatur dietnya
maka ia akan mengalami defisiensi lemak. Lemak bagi vegan bisa didapatkan dari
beberapa jenis bahan makanan seperti apokat, kacang-kacangan, biji bunga
matahari dan kedelai.
c.
Kekurangan
Vitamin B12
Vitamin B12
sangat penting bagi tubuh. Vitamin ini mampu meningkatkan nafsu makan dan
mencegah terjadinya anemia (kurang darah). Seseorang yang mengalami defisiensi
B12 akan mengalami gangguan pembentukan sel darah merah. Jumlah sel darah merah
yang menurun akan memunculkan anemia yang ditandai dengan kelelahan, turunnya nafsu
makan dan diare. Defisiensi yang berat akan menimbuilkan anemia pernisiosa.
Anemia ini tidak terjadi dengan seketika karena vitamin B12 bisa disimpan
didalam hati dan ginjal dan dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit. Jadi butuh
waktu lama untuk timbulnya anemia pernisiosa.
Sebagian besar
makanan yang mengandung vitamin B12 adalah makanan yang berasal dari hewan,
seperti hati, ikan, kepiting, unggas dan susu. Jadi defisiensi vitamin B12 ini
banyak menimpa mereka yang menerapkan pola makan vegetarian berjenis vegan.
Untuk mereka yang menerapkan pola makan vegetarian berjenis lacto maupun lacto
ovo masih dapat memperoleh asupan vitamin B12 dari susu dan telur.
Hal yang dapat
menyebabkan seseorang vegetarian terserang defisiensi vitamin B12 juga bisa
terjadi karena kelebihan asupan vitamin C, karena vitamin C dosis tinggi
(500mg/hari) justru akan merusak vitamin B12, mengubah vitamin B12 menjadi
bentuk yang tidak aktif atau analognya yang ternyata justru merupakan
antivitamin B12 sehingga mengakibatkan defisiensi vitamin B12.
d.
Kekurangan
Vitamin A
Pada prinsipnya
vitamin A hanya terdapat pada produk hewani. Tumbuh-tumbuhan hanya mengandung
beta karotin yang merupakan suatu substansi yang didalam tubuh dapat diubah
menjadi vitamin A. vegetarian hanya mendapat vitamin A dari produk nabati. Hal
tersebut sebenarnya tidak betul karena konversi beta karotin menjadi vitamin A
hanya dapat terjadi diempedu. Ini berarti seseorang harus mengkonsumsi lemak
bersama karotin untuk memicu sekresi empedu. Perlu ditambahkan bahwa
orang-orang yang mengalami hipotiroidismus ataupun diabetes tidak dapat atau
kecil kemungkinan mengubah beta karoten menjadi vitamin A. baik sekali jika
seseorang mau mengkonsumsi mentega. Mentega yang didapatkan dari sapi
mengandung vitamin A yang tinggi dan akan merangsang usus untuk mengubah
vitamin A menjadi vitamin A aktif. Vitamin A sangat diperlukan oleh tubuh untuk
membantu tubuh menggunakan protein dan mineral.
e.
Kekurangan
Vitamin D
Vitamin D
berguna untuk penyerapan kalsium dan fosfat dari usus, mineralisasi,
pertumbuhan dan perbaikan tulang. Karena berfungsi membantu penyerapan kalsium
maka defisiensi vitamin D ini akan mengakibatkan defisiensi kalsium pula.
Dinegara tropis, kebutuhan vitamin D tidak menjadi masalah karena sinar
matahari dapat membantu mengubah provitamin D yang diproduksi tubuh menjadi
vitamin D aktif yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh.
Seperti halnya
kalsium, vitamin D juga banyak terdapat pada berbagai bahan makanan yang
berasal dari hewan. Vegetarian yang tinggal didaerah subtropis seringkali
menderita defisiensi vitamin ini. Sumber vitamin D adalah minyak ikan, hati,
sarden, makarel, tuna, hering, salmon, kuning telur, susu serta berbagai produk
dari hewan.
f.
Kekurangan Zat
besi
Zat besi
memiliki peran besar dalam transportasi dan metabolisme oksigen di dalam tubuh,
kekebalan, perkembangan kognitif, pengaturan suhu, metabolisme energi dan
performa kerja. Meski tubuh manusia hanya memerlukan zat besi sekitar 5 gram
saja, namun jika terjadi defisiensi maka akan berakibat besar bagi tubuh.
Banyak hal yang dapat
menjadikan seseorang vegetarian terserang defisiensi zat besi, diantaranya :
1.
Banyak
mengkonsumsi sayuran.
Padahal sayuran
banyak mengandung asam fitat dan asam oksalat. Kedua jenis zat ini bersifat
mengikat zat besi. Jadi logis bila seorang vegetarian menderita defisiensi zat
besi mengingat zat besi yang dikonsumsinya banyak yang diikat oleh asam oksalat
dan asam fitat dan tidak dapat diserap oleh tubuh.
2.
Tidak atau
kurang mengkonsumsi daging.
Padahal daging
merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Jadi sangat logis pula bila
vegetarian yang tidak pandai mengatur dietnya mengalami defisiensi zat gizi.
k.
Kekurangan
Kalsium
Mineral kalsium
sangat penting bagi tubuh. Kalsium diperlukan dalam jumlah relatif besar untuk
membentuk tulang dan gigi, kontraksi otot, dan transmisi impuls syaraf,
permeabilitas seluler membran, detak jantung, penyerapan vitamin B12, serta
mempengaruhi tekanan darah arterial. Kadar kalsium yang tepat dalam darah akan
mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kanker usus dan kalkulus renalis.
Jumlah kalsium
yang dapat diserap oleh tubuh sangat tergantung pada ketersediaan kalsium dalam
makanan, kemampuan serap dinding usus, dan ketersediaan vitamin D dan hormon
paratyroid. Perbandingan jumlah kalsium dan fosfor dalam makanan juga harus
seimbang. Dalam menjalankan fungsinya, kalsium berinteraksi langsung dengan
vitamin D dan fosfor. Jika diet kalsium sangat tinggi, maka ketersediaan fosfor
akan menurun. Sebaliknya, tinggi fosfor akan mengganggu penyerapan kalsium.
Jumlah kalsium
yang dapat diserap oleh tubuh tergantung komposisi makanan,serat, dan PH usus.
Kalsium mudah diserap bila dalam kondisi asam atau diberikan bersama proteinn
dan laktosa. Sebaliknya, penyerapan akan terhambat bila ada bersama asam oksalat.
Sayuran
hijau,seperti sawi, bayam dan brokoli cukup kaya akan kalsium. Namun ada
sayuran hijau dan buah tertentuyang mengandung asam oksalat, seperti belimbing,
kol atau kubis. Nasi yang mengandung asam fitat juga menghalangi penyerapan
kalsium.
Untuk
menghindari defisiensi kalsium, vegetarian harus menghindari sayuran dan
buah-buahan yang mengandung asam oksalat tinggi seperti kol dan belimbing.
l.
Kekurangan Zink
Mineral ini
berperan dalam pembentukan DNA dan RNA protein, insulin dan sperma, sebagai antioksidan,
membantu pertumbuhan rambut dan kuku, serta berperan dalam metaboilisme
karbohidrat, lemak dan protein. Zink berhubungan dengan fungsi hormon
pertumbuhan dan sintesis protein tulang. Namun demikian, kelebihan zink akan
menyebabkan muntah. Zink yang dapat diserap dari makanan tidaklah tinggi hanya
5-4% saja. Yang menentukan jumlah zink yang dapat diserap tubuh antara lain
faktor genetik dan kehadiran sejumlah makanan dalam diet.
Sejumlah sayuran
memproduksi asam fitat yang mampu mengikat zink sehingga jumlah zink yang dapat
diserap tubuh menjadi sedikit. Orang yang mengkonsumsi makanan dengan kandungan
asam fitat yang tinggi gampang mengalami defisiensi zink.
Zink banyak
terdapat pada daging dan tulang dan hanya ada dalam jumlah kecil pada makanan nabati.
Yang harus diingat adalah bahwa kalsium juga mengurangi penyerapan zink karena
kalsium juga bersifat mengikat zink. Akibatnya, diet yang mengandung terlalu
banyak kalsium juga akan menurunkan jumlah yang dapat diserap. Karena itu
konsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi juga harus dibatasi. Jadi baik
vegetarian maupun non vegetarian harus pandai mengatur konsumsi komposisi
makanannya agar tidak mengalami defisiensi zink.
2.3
Upaya Mencegah Implikasi Negatif dari Vegetarianism
Upaya yang dapat dilakukan
untuk mencegah implikasi negatif dari vegetarian adalah:
1.
Memberikan
pengetahuan tentang gizi seimbang kepada masyarakat
2.
Memberikan
pengetahuan tentang manfaat dari pangan hewani kepada masyarakat
3.
Memberikan
penjelasan dampak negative jika vegetarian kepada masyarakat
2.4
Pedoman Gizi Seimbang dan Susunan Menu Sehari pada
Vegetarianism
1.
Pedoman Gizi
Seimbang
Nutrisi adalah
sejumlah unsur yang diperlukan oleh tubuh supaya dapat berfungsi dengan baik.
Pada dasarnya semua nutrisi tersebut dapat ditemukan pada berbagai macam bahan
pangan, sehingga seharusnya tidak terdapat masalah dalam mengonsumsi jenis
bahan pangan mana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun memang ada
beberapa nutrisi yang hanya terdapat pada bahan pangan tertentu, dan hal ini
bisa menimbulkan masalah bagi para vegetarian.Nutrisi penting bagi tubuh kita
terbagi atas protein, karbohidrat dan lemak, ditambah vitamin dan mineral.
a.
Protein
Protein adalah
penyusun jaringan tubuh terbesar setelah air, yakni sekitar 17%. Protein merupakan
persenyawaan kimia yang terbuat dari rangkaian molekul yang disebut sebagai
asam amino. Protein berfungsi dalam regenerasi jaringan dan pada saat
pertumbuhan. Sumber utama protein adalah daging dan ikan. Para vegetarian dapat
memenuhi kebutuhan protein pada bahan pangan berikut:
·
Kacang-kacangan : kacang tanah, kedelai,
almond, dll
·
Olahan kacang
kedelai : tahu, tempe, susu
kedelai
Bahan pangan
nabati tidak menyediakan semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh, namun
dengan mengkombinasikan berbagai macam bahan dapat mengurangi resiko defisiensi
protein. Tentu saja setiap bahan pangan memiliki kandungan dan jenis protein
yang tidak sama, hal ini mempengaruhi jumlah protein yang digunakan oleh tubuh.
Jika protein
dalam makanan tidak dapat diuraikan dalam usus kecil (yang merupakan
satu-satunya saluran di mana asam amino diserap ke dalam aliran darah), maka
hal ini akan sulit bagi sistem pencernaan yang lebih rendah yaitu usus besar.
Kesulitan penyerapan protein diperkirakan terjadi karena terlalu banyak serat.
Karena serat yang terlalu banyak akan mendorong segalanya terlalu cepat.
Kelebihan
protein juga dapat menyebabkan osteoporosis. Kelebihan protein menyebabkan
kalsium semakin banyak terbuang lewat air seni, sehingga darah akan mengambil
kalsium dari tulang. Bila hal ini terjadi terus menerus, maka osteoporosis akan
timbul.
Padi-padian,
biji-bijian, sayur, dan kacang-kacangan mengandung asam amino esensial dan
non-esensial. Bahkan, protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein
hewani sehingga dapat menjadi sumber protein tunggal. Yakni memiliki kadar
protein 40%, dua kali lipat dari protein daging. Begitu juga untuk
kacang-kacangan yang lain, mengandung 30% protein.
Protein nabati
lebih mudah dicerna dan dapat langsung diserap serta diedarkan ke seluruh
tubuh. Sedangkan protein hewani lebih kompleks dan memerlukan lebih banyak
enzim saat dicerna sehingga organ tubuh (seperti hati dan ginjal) harus bekerja
ekstra berat. Sayur dan buah juga merupakan sumber kalsium yang baik, namun
penyerapannya di dalam tubuh kurang optimal.
b.
Karbohidrat
Karbohidrat
adalah sumber utama energi tubuh, terdapat pada sayur-sayuran, beras dan
gandum. Seringkali karbohidrat dianggap sebagai makanan pembuat gemuk karena
hanya memberikan kontribusi dalam memproduksi energi. Sebenarnya secara alami,
makanan-makanan berkarbohidrat juga mengandung serat, vitamin dan mineral.
Namun dikarenakan proses pengolahan, maka yang tersisa hanyalah kalori murni.
Namun makanan-makanan sumber karbohidrat dapat memberikan manfaat lebih besar
dari sekedar menghasilkan energi. Misalnya roti, selain menambah asupan
karbohidrat, juga mengandung protein, kalsium, besi dan vitamin B. Kentang yang
tidak dikupas berlebihan juga mengandung vitamin C yang mencukupi 2/3 kebutuhan
vitamin C orang dewasa. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan setiap harinya
tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan.
c.
Lemak
Lemak adalah
persenyawaan kimiawi yang terdiri atas glyceride, phospholipid, dan sterol.
Salah satu bentuk sterol adalah kolesterol. Kolesterol dalam makanan
berpengaruh terhadap kolesterol darah. Fungsi lemak umumnya yaitu sebagai
sumber energi, dimana satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram
karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga berfungsi sebagai bahan baku
hormon, membantu transport dan absorpsi vitamin yang larut lemak (vitamin A. D.
E dan K), untuk melindungi organ-organ tubuh bagian dalam, dan sebagai
insulator bila terjadi perubahan suhu. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan
menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Lemak juga merupakan sumber
asam-asam lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai
dari makanan.
Seperti halnya
protein, lemak juga terbagi atas unit yang lebih kecil disebut sebagai asam
lemak, yakni asam linolenat dan linoleat. Keduanya harus tersedia dalam
makanan. Untuk hal ini tidak ada masalah, karena keduanya dapat ditemukan pada
berbagai macam pangan nabati. Rata-rata orang dewasa mungkin mengonsumsi lemak
sekitar 100-120 gram sehari, yang dapat memenuhi kebutuhan energi 40-50%.
Selain berguna
untuk tubuh, lemak juga memegang peranan penting bagi para vegetarian, karena
lemak sangat berpengaruh terhadap rasa makanan. Lemak juga memperbaiki tekstur
makanan dan membantu makanan lebih mudah untuk ditelan.
d.
Vitamin A
Vitamin A
merupakan unsur penting bagi pertumbuhan, juga melindungi jaringan lunak,
seperti mata, tenggorokan, paru-paru dan juga sebagai antioksidan. Vitamin A
terdapat dalam tiga bentuk dalam makanan, yakni sebagai beta-karoten,
pro-vitamin A (keduanya ditemukan pada produk tumbuhan) dan retinol (yang hanya
ditemui pada produk hewani).
Beta-karoten akan dapat dengan mudah diubah menjadi vitamin A oleh
tubuh. Kelebihan beta-karoten akan menyebabkan kulit menjadi kuning, namun
tidak berbahaya bagi tubuh. Lain halnya bila kita kelebihan pro-vitamin A.
Karena kelebihan pro-vitamin A akan disimpan di hati, bila terlalu banyak akan
menimbulkan kerusakan hati. Sebagian lainnya akan masuk ke dalam tulang dan
dapat menyebabkan osteoporosis. Karena unsur tersebut akan bekerja melarutkan
bahan tulang. Vitamin A dapat diperoleh pada margarin, mentega, bayam, wortel,
aprikot, dll.
e.
Vitamin B
kompleks
Vitamin B
terdiri atas delapan unsur, yakni: Thiamine (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3),
Pyridoxine (B6), Cobalamine (B12), Folacin, Asam Panthotenic dan Biotin. Semua
unsur tersebut mengandung nitrogen dan berfungsi sebagai co-enzim. Fungsinya
untuk membantu tubuh dalam mengkonversi makanan hingga mudah diserap dan dapat
digunakan bagi pertumbuhan tubuh dan menghasilkan energi. Kekurangan vitamin B1
dapat menyebabkan penyakit beri-beri, sedangkan kekurangan vitamin B2 akan
menimbulkan retakan pada sudut mulut yang disebut sebagai Ariboflavinosis.
f.
Vitamin B12
Vitamin B12
memiliki fungsi sebagai penjaga keutuhan lapisan sel saraf dan sebagai
penggerak folacin dalam membantu pematangan sel darah merah. Jika terjadi
kekurangan cobalamine, akan timbul anemia makrositik yang dalam jangka panjang
akan muncul kemerosotan fungsi sel syaraf dam akhirnya kelumpuhan. Kemerosotan
fungsi syaraf yang parah tidak menimbulkan gejala apapun sebelumnya, tetapi
berawal dari hilangnya kepekaan ujung jari tangan dan kaki, disertai kelumpuhan
pada tulang punggung dan berakhir pada kematian. Anemia karena kekurangan
vitamin B12 ini disebut dengan anemia perniciousa. Vitamin B dapat ditemukan
pada roti, produk olahan susu, ragi dan sayuran hijau.
Namun untuk memasak
sayuran harus dengan cara tertentu, karena Vitamin B1 dan B2 dapat larut dalam
air sehingga tidak boleh dicuci berlebihan.
g.
Vitamin C
Vitamin C atau
asam askorbat adalah penambah stamina dan penguat sistem kekebalan tubuh agar
tidak mudah terinfeksi penyakit serta mempertahankan jaringan penghubung selalu
dalam kondisi yang baik. Selain itu vitamin C merupakan alat untuk asimilasi
besi agar lebih mudah diserap tubuh.
Banyak terdapat
pada jeruk, jeruk lemon, blackcurrant, lada, kentang, bayam, dll. Namun karena
vitamin C mudah rusak akibat panas berlebih, maka disarankan untuk memasaknya
dengan panas sedang dan jangan terlalu lama.
h.
Vitamin D
Vitamin D yang
juga dikenal sebagai calciferol, merupakan vitamin penting bagi pertumbuhan
tulang. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan tulang tidak memiliki mineral
yang cukup, karena kalsium yang tersedia tidak cukup banyak untuk membangun
jaringan tulang yang keras. Pada anak-anak dikenal sebagai penyakit rakhitis.
Kaki anak akan membengkok meyerupai busur ketika berdiri. Sedangkan pada orang
dewasa, kondisi kekurangan kalsium disebut sebagai osteomalacia yang berarti
tulang lunak. Berbeda dengan osteoporosis yang berarti pengeroposan tulang,
pada penderita osteomalacia tulangnya dapat mudah patah karena tekanan. Vitamin
D ditemukan pada margarin, telur dan mentega. Selain dari bahan makanan,
vitamin D juga dapat diproduksi oleh tubuh pada jaringan di bawah kulit bila
berjemur di bawah sinar matahari.
i.
Vitamin E dan K
Vitamin lain
yang tak kalah pentingnya adalah vitamin E dan K, meskipun peranannya bagi
tubuh belum banyak diketahui, namun ternyata vitamin E berperan penting bagi
kesehatan sistem sirkulasi darah. Sedangkan vitamin K berperan dalam proses
pembekuan darah dan penyembuhan luka.
Pencemaran udara
yang cukup parah biasanya akan melibatkan unsur okidasi kuat. Vitamin E dengan
kemampuan antioksidannya dapat membantu mencegah kerusakan paru-paru akibat
kondisi demikian, sehingga sering dikatakan tubuh membutuhkan vitamin E lebih
besar dari yang dibutuhkan. Terdapat pada minyak sayur, sereal, telur, sayuran
dan hasil sintesis bakteri dalam usus besar.
j.
Mineral
Mineral memiliki
berbagai peran bagi tubuh, tergantung jenis mineralnya. Misalnya dalam
mengaktifkan sistem enzim pada metabolisme tubuh. Selain itu ada beberapa
mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Seperti Zinc, Selenium, Mangan,
Cuprum dsb. Namun hasil kerja antioksidan yang optimal diperoleh lewat
kerjasama antara unsur-unsur antioksidan tersebut.
Selain
mineral-mineral tersebut, vitamin C dan vitamin E juga merupakan antioksidan.
Sumber antioksidan terbaik, tentunya yang berasal dari makanan alami. Namun,
jika memperoleh antioksidan dari sumber makanan alami sangat terbatas, untuk
proses pencegahan tidak ada salahnya untuk mengkonsumsi suplemen/makanan
tambahan. Berikut adalah contoh mineral-mineral penting yang patut diketahui.
·
Kalsium dan
Fosfat
Sayuran
hijau merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium, misalnya sawi, bayam dan
brokoli. Fungsi kalsium lainnya adalah untuk membentuk tulang yang sehat,
memelihara denyut jantung, menghantar impuls saraf dan dalam proses pembekuan
darah.
Namun,
ada sayuran hijau dan buah tertentu yang mengandung asam aksalat, misalnya
belimbing, yang dapat menghalangi penyerapan kalsium. Kita bisa mendapatkan
sumber kalsium dari tahu dan buah-buahan kering. Selain itu, asupan vitamin D
dapat membantu tubuh menyerap kalsium lebih baik. Urusan penyerapan kalsium
sebenarnya juga menjadi masalah bagi non vegetarian, dikarenakan asam lemak
jenuh dalam daging bisa menghambat penyerapan kalsium.
·
Besi
Besi
sangat dibutuhkan dalam pembentukan sel-sel darah merah, karena besi merupakan
atom pusat dari hemoglobin yang mengangkut oksigen ke dalam darah. Sedangkan
oksigen dibutuhkan untuk pembakaran glukosa. Tanpa hemoglobin yang cukup, di
mana tidak dapat dibuat tanpa zat besi, maka setiap sel tubuh akan mudah
menjadi lelah.
Besi
terdapat dalam dua bentuk, yaitu: ferri (Fe3+) dan ferro (Fe2+) yang lebih
mudah diserap tubuh. Asam askorbat (atau disebut juga vitamin C), membantu
mengubah besi menjadi ferro supaya dapat terserap dengan baik. Terdapat pada sayuran hijau, gandum, roti, buah-buahan
kering dll.
·
Zinc (seng)
Seng
memainkan peranan penting bagi reaksi enzim dan sistem kekebalan tubuh. Pada
zaman dahulu, para vegetarian banyak yang kekurangan seng. Namun masalah ini
bisa diatasi dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan produk olahan kacang
kedelai seperti tempe dan susu kedelai.
Namun
mengonsumsi suplemen zinc berlebihan dapat menyebabkan resiko terkena penyakit
jantung, dikarenakan zinc menurunkan kadar HDL dan yang kedua akan menyebabkan
timbulnya anemia.
·
Mineral lain
Mineral
lain yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit bagi tubuh adalah: magnesium, mangan,
sulfat dan klorida. Dapat ditemukan pada roti, tepung terigu, produk sereal,
aprikot, dan sayuran.
Selain
merencanakan menu seimbang, untuk dapat hidup sehat sebagai vegetarian, kita
juga harus menerapkan pola hidup sehat tanpa kafein dan nikotin, cukup
istirahat dan tidak makan berlebihan. Nutrisi yang lengkap dan seimbang bagi
tubuh harus dipenuhi agar kita mendapat cukup energi.
2.
Susunan Menu
Sehari pada Vegetarianism
Merencanakan
menu berimbang bagi kebutuhan tubuh sehari-hari berarti terkait dengan memilih
beragam tipe makanan untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan tubuh. Hal
ini juga berarti terkait dengan memilih bahan pangan yang memiliki citarasa
lezat sekaligus kelihatan menarik. Tidak ada gunanya memilih makanan yang luar
biasa menyehatkan namun tidak terlihat menarik dan tidak lezat untuk disantap,
padahal bisa memilih makanan yang enak dan terlihat enak sekaligus menyehatkan
badan.
Idealnya, setiap
makanan seharusnya mengandung beberapa nutrisi penting dan selalu ada setiap
kali anda makan. Hal ini dikarenakan banyak dari nutrisi tersebut yang tidak
dapat disimpan dalam tubuh sehingga perlu disuplai secara teratur. Misalnya
bila protein tidak dimakan bersama dengan karbohidrat, maka protein tersebut akan
digunakan sebagai sumber energi dibandingkan untuk membangun jaringan tubuh.
Beberapa makanan
seringkali hanya memiliki beberapa jenis nutrisi, tidak ada makanan yang
mengandung nutrisi lengkap yang dibutuhkan. Jadi, mungkin cara terbaik untuk merencanakan
menu seimbang adalah dengan memisahkan makanan berdasarkan nutrisi yang
terkandung di dalamnya, dan hanya tinggal mengkombinasikan makanan-makanan
tersebut setiap kali kita makan.
Di bawah ini
merupakan contoh pengelompokan makanan
berdasarkan kandungan gizinya:
1.
Susu kedelai,
kacang merah, dan kacang-kacangan yang lain: merupakan sumber protein, vitamin
B kompleks, vitamin A dan D, serta mineral.
2.
Roti, sereal,
pasta, dan nasi: menyediakan karbohidrat bagi energi tubuh, vitamin E, mineral
dan serat.
3.
Minyak sayur,
minyak salad, mentega, krim susu dan margarin: sumber lemak untuk energi jangka
panjang, juga mensuplai vitamin A dan D.
4.
Buah-buahan dan
sayuran: merupakan sumber vitamin A, B, C, mineral dan juga serat.
Menu biasa
seperti makan pagi, makan siang dan makan malam mungkin dapat memenuhi
kebutuhan tubuh, namun mengonsumsi snack di antara makan pagi dan siang, juga
antara makan siang dan makan malam, mungkin akan lebih baik lagi dalam memenuhi
kebutuhan gizi.
Memilih makanan
yang enak sekaligus menyehatkan dapat tergantung pada beberapa faktor yaitu:
1.
Kelezatan
makanan tergantung pada bahan penyedap rasa dan bumbu yang digunakan, karena
makanan vegetarian biasanya terasa hambar. Tentu saja kacang-kacangan dan
sereal memiliki citarasa tersendiri, namun seringkali hal ini dapat
meningkatkan kelezatan makanan tergantung pada penyedap rasa dan bumbu yang
anda pilih. Tetapi ingat, jangan menggunakan bumbu yang sama pada setiap
masakan, karena dapat menimbulkan kebosanan setiap kali hendak menyantap makanan.
2.
Perhatikan
tekstur makanan. Paling baik adalah mengkombinasikan beragam tekstur makanan
pada satu hidangan. Misalnya mengkombinasikan sayuran renyah dengan sup krim,
atau kentang dengan kaserol. Penambahan lemak dapat meningkatkan kelezatan
masakan, karena fungsi lemak dalam makanan yaitu dapat memberikan rasa gurih,
memberikan kualitas renyah (terutama pada makanan yang digoreng), serta
memberikan sifat empuk pada kue. Lemak yang terdapat dalam bahan makanan
sekitar 90%nya merupakan lemak dalam bentuk trigliserida, sedangkan sisanya 10%
adalah dalam bentuk kolesterol dan fosfolipid.
Lemak yang berasal dari produk hewani umumnya mengandung sejumlah besar
asam lemak jenuh. Sebaliknya produk makanan nabati, kecuali minyak kelapa,
mengandung sejumlah besar asam lemak tidak jenuh berantai panjang. Namun jangan
berlebihan dalam menggunakan bahan pangan yang mengandung lemak (seperti
mentega ataupun minyak sayur). Perlu diketahui, semakin banyak lemak jenuh yang
kita konsumsi, maka akan semakin tinggi pula kadar kolesterol dalam darah kita.
Dan hal ini dapat menimbulkan masalah serius, karena kolesterol adalah biang
keladi timbulnya penyakit jantung.
3.
Mengatur
tampilan makanan juga dapat meningkatkan selera makan. Kombinasikan beragam
warna bahan pangan, hindari bahan pangan yang seluruhnya berwarna putih atau
coklat. Atur masakan sedemikian rupa untuk meningkatkan penampilannya.
4.
Perhitungkan
porsi makanan matang dan mentah dalam satu hari untuk memastikan tubuh mendapat
nutrisi yang dibutuhkannya. Karena vitamin dan mineral yang terkandung di dalam
sayuran maupun buah-buahan mudah tercuci atau rusak karena panas. Sehingga
dengan memakannya mentah-mentah, kita tidak akan kehilangan kandungan gizinya.
Sayuran seperti selada juga sangat baik untuk disantap mentah sebagai lalapan,
karena mengandung beta-karoten. Yakni salah satu zat antioksidan yang bisa
melindungi tubuh. Namun sebaiknya harus dicuci terlebih dahulu, agar residu
pestisida yang menempel tidak ikut masuk ke dalam tubuh.
2.5
Kebutuhan Energi dan Zat Gizi untuk Vegetarianism
1.
Energi
Perhitungan
kebutuhan energi bagi vegetarian baik vegan, lacto, lacto ovo maupun
flexitarian sama dengan perhitungan untuk orang sehat. Hanya saja penggunaan
bahan makanan yang merupakan sumber zat gizi penting dalam batas yang masih
dapat dikonsumsi, sangatlah perlu diperhatikan, agar kecukupan gizinya
terpenuhi.
·
Basal Energi
Expenditure (BEE)
Laki-laki = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) –
(6.8 x U)
Perempuan = 655 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) –
(4.7 x U)
Keterangan:
BB
: Berat Badan sebenarnya (kg)
TB
: Tinggi Badan (cm)
U
: Umur (tahun)
·
Faktor Aktifitas
Aktifitas
|
Gender
|
Laki-laki
|
Perempuan
|
Istirahat
Sangat ringan
Ringan
Sedang
Berat
|
1.2
1.3
1.65
1.76
2.1
|
1.2
1.3
1.55
1.7
2.0
|
·
Total Energi
Expenditure (TEE)
TEE
= BEE x Faktor Aktifitas (FA)
2.
Karbohidrat
Kebutuhan
Karbohidrat sebesar 55 – 60% dari total energi
Makanan Sumber
Karbohidrat : Tepung-tepungan, sereal, dan padi-padian seperti nasi, kentang,
singkong, roti, ketan, mie, dan lain sebagainya.
3.
Lemak
Asupan lemak
sebesar 25%- 30% dari total energi dengan konsumsi asam lemak jenuh kurang dari
8-10% dari total kalori setiap hari dan diutamakan asam lemak tak jenuh.
Vegetarian bisa
mendapat asam lemak tak jenuh dari minyak biji bunga matahari, minyak kedelai,
minyak jagung, minyak wijen, apokat, minyak kacang tanah, minyak zaitun dan
lain sebagainya. Sementara lemak jenuh dapat diperoleh dari, minyak kelapa dan
minyak kelapa sawit.
4.
Protein
Kontribusi
protein sebesar 20 – 25% dari total energy. Vegan bisa memperoleh bahan makanan
sumber protein yang berasal dari kedelai, kacang-kacangan, leguminosa dan
padi-padian.
Leguminosa
adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegan. Yang termasuk leguminosa
diantaranya buncis serta kedelai dan hasil olahannya seperti tahu, tempe dan tofu.
Vegetarian lakto
bisa mendapatkan sumber protein dari susu dan hasil olahannya, sedangkan
vegetarian lacto ovo bisa mendapatkan sumber protein dari susu, telur dan hasil
olahannya.
Sedangkan
vegetarian flexitarian bisa mendapatkan kecukupan protein dari susu, telur, dan
ikan disamping juga dari kacang-kacangan dan produk olahannya.
5.
Vitamin dan
mineral
a.
Vitamin B12
Karena vitamin
B12 sulit ditemukan pada bahan makanan nabati maka vegan perlu mencari sumber
vitamin B12 dalam bentuk lain. Bahan makanan yang dapat dikonsumsi vegan untuk
memenuhi kebutuhan vitamin B12 diantaranya sereal yang telah difortifikasi
(diperkaya) vitamin B12, susu kedelai yang sudah diperkaya vitamin B12, bahan
makanan yang telah difortifikasi seperti tempe, atau suplemen vitamin B12
(dosis 5mikrogram/hari). Vegetarian Lakto ovo dan lakto tidak perlu khawatir
untuk pemenuhan kebutuhan vitamin B12 karena daging, susu, dan telur merupakan
sumber vitamin B12.
b.
Vitamin A
Bisa didapatkan
dari sayuran hijau dan buah-buahan berwarna seperti wortel, kentang, labu,
semangka dan melon kuning.
c.
Kalsium
Sumber kalsium
bagi vegan diantaranya susu kedelai yang difortifikasi, sayuran hijau,
kacang-kacangan, biji-bijian serta hasil olahannya (almond, biji bunga
matahari, biji rami, tofu), rumput laut, seledri air, dan lain sebagainya.
d.
Zat besi
Sumber zat besi
adalah sayuran hijau seperti daun ketela, bayam, kangkung, daun kacang panjang,
selada, daun katu, daun pepaya, dan lain sebagainya. Memang kandungan zat besi
bahan nabati lebih rendah dibanding daging. Penyerapan zat besi dapat
dipermudah dengan asupan vitamin C. Oleh karena itu, dalam mengkonsumsi bahan
makanan nabati yang kaya akan zat besi mesti dibarengi dengan mengkonsumsi
bahan makanan yang kaya akan vitamin C, misalkan jus jeruk, jus tomat, dan lain
sebagainya.
e.
Zink
Kebutuhan zink
dapat dipenuhi dari kacang-kacangan dan produk olahan kedelai. Penyerapan zink
dipermudah oleh bahan makanan yang telah difermentasi, misalnya tempe. Oleh
karena itu konsumsi bahan makanan ini sangat dianjurkan.
f.
Serat
Konsumsi serat
20-35 gram perhari.
BAB III
PENUTUP
3.1
Kesimpulan
1.
Vegetarian
disebut sebagai orang-orang yang banyak atau
hanya mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.
2.
Hidup secara
vegetarian mempunyai dampak positif dan dampak negatif, dampak positif
vegetarian antara lain : menjaga berat badan, terhindar dari penyakit
menyehatkan pikiran, kulit menjadi sehat, meningkatkan hormone seksual,
mendapatkan makanan yang bergizi.
3.
Selain memiliki
dampak positif, vegetarian juga berdampak negative vegetarian sering mengalami
defisiensi zat- zat gizi seperti protein, lemak, dan zat-zat gizi mikro.
3.2
Saran
1.
Untuk penganut
vegetarian, agar tetap sehat, harus pandai-pandai mengatur dietnya, pandai
membuat variasi diet, mengkonsumsi makanan yang lebih beragam agar kebutuhan
nutrisinya tetap terpenuhi dengan baik.
2.
Untuk
masyarakat, agar menerapkan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang bergizi
seimbang dan beragam, sehingga kebutuhan gizi tubuh dapat terpenuhi.
3.
Untuk pihak yang
terkait (Ahli Gizi) memberikan pengetahuan tentang gizi seimbang kepada
masyarakat, memberikan pengetahuan tentang manfaat dari pangan hewani kepada
masyarakat, serta memberikan penjelasan dampak negative jika vegetarian kepada
masyarakat
DAFTAR PUSTAKA
Amirsya.
2013. Macam Ragam Vegetarian (https://www.kompasiana.com/amir
syahoke/macam-ragam-vegetarian_5529f1faf17e614e3ed62457) diakses pada 24
Oktober 2017.
DokterSehat.com.
2017. Keuntungan menjadi seorang
vegetarian, (doktersehat.com), diakses 24 Oktober 2017.
Godam64.
2009. Jenis Macam Aliran Vegetarian (http://www.organisasi.org/19
70/01/jenis-macam-vegetarian-aliran-vegetaris-vegan-lacto-ovo-pesco-pollo-lacto-ovo.html#)
diakses pada 24 Oktober 2017.
Hasanah.
2015. Gaya Hidup Vegetarian. (http://kesehatan.ilmci.com/read
/2015/04/gaya-hidup-vegetarian) diakses
pada 23 Oktober 2017.
Hasanah.
2009. Pengaruh Gizi Pada Vegetarian.
(https://hasanah619.word press.com/2009/10/26/pengaruh-gizi-pada-vegetarian/),
diakses 24 Oktober 2017
Kompasina.com.
2009. Pengaruh Gizi Pada Vegetarian. (https://www.k
ompasiana.com/amirsyahoke/macam-ragamvegetarian_5529f1faf17e614e3ed62 457 ),
diakses 24 Oktober 2017
Organisasi.org.
2017. Jenis Macam Vegetarian (http://www.organisasi.org/1970
/01/jenis-macam-vegetarian-aliran-vegetaris-vegan-lacto-ovo-pesco-pollo-lacto-ovo.html#.We8-ro-Cx0s)
, diakses 24 Oktober 2017.
Pradipta,
Rindu. 2013. Manfaat positif jadi
vegetarian, (gaya.tempo.co), diakses 24 Oktober 2017.
Susianto,
widjaja H, Maioa H.2007. Diet Enak Ala
Vegetarian. Jakarta. Penebar Plus+
Tika.
2015. Gaya hidup vegetarian (kesehatan.ilmci.com),
diakses 24 Oktober 2017.
Yuli.
2014. Manfaat dan efek samping vegetarian,
(www.carakhasiatma nfaat.com), diakses 24 Oktober 2017.